10キロランニングのダイエット効果と走り方【気になる消費カロリーも公開します】




今回は、10キロランニングのダイエット効果と走り方について解説します。

 

長い距離を走るって大変ですよね。

たくさん走れば痩せるのは知ってる。

だけど長い距離を走るのは大変だし、毎日継続するのも正直しんどい。

 

僕もそうでした。

フラフラで車に引かれそうになったり、若いカップルに白い目で見られながら夜の公園を走ったのはいい思い出です(笑)

10キロという距離は長く感じますが、工夫次第で楽に走れますし、意外とすぐに習慣化できる距離なんです。

 

ウケちゃん
今回はそのポイントを解説します

頑張ってランニングをしているけど、思うようにダイエットになってない人。

「既にランニングしてるんだけど長い距離が走れないんだよな~」という人。

またこれから10キロランニングを検討している方も、参考にしてください^^

10キロ走ると痩せるのか?

始めに10キロランニングのダイエット効果ですが、平均体重を上回っている人は期待できると思います。

特に「身長ー体重」の数字が90を下回る人の場合、短期間で数キロの減量も不可能ではありません。

ただし言うまでもなく「基礎代謝+運動代謝」を上回る量を毎日食べていれば、理論上は太ります(注意)

 

ちなみに参考程度に僕の場合、182cmに対して88キロありましたが、2か月で10キロ体重が落ちました(停滞期もほぼ無かったですね)

適正体重に近づけば太らない体作りで筋トレが必要になりますが、いずれにすせよ長距離ランニングがダイエットになるのは確かです。

10キロランニングに慣れる期間は?

感覚は人それぞれですが、2〜3ヶ月で習慣化できるでしょう。

体が慣れてくるのは数週間。特に最初は膝や足も痛めるので、無理せずにコツコツやることが大切です。

体が絞れてくると、ある種「走らないと落ち着かない」中毒性も出てくるので、やはり無理は禁物です。

 

週に何日走ればいいか?

まず減量が目的なら毎日走るべきですし、健康目的(維持キープ)なら週2〜3日が良いかもしれません。

そもそも「何日走れば良いか?」という問題は難しく「どんな体を目指しているか?」よっても変わる問題です。

 

つまり、持久力と筋力どちらを優先するか?

もしあなたが、これから締まった体を目指すなら10キロランニングはすべきでないという結論になります。

有酸素運動で筋肉が分解されるのは30分程度と言われているので、もしそれが嫌ならこの記事は閉じるべきです。

 

いやそうじゃない!

まずはとにかく減量だ!

とお考えの方は、引き続きお付き合い頂くとして、とにかく減量したければ可能な範囲で走るのが良いと思います。

 

時間は何分くらいかかるか?

10キロを完走する時間ですが、個人差はあれど最初は1時間半〜2時間くらいでしょうか。

最初は体力が持たないので途中でウォーキングに切り替えたり休憩したりと、時間がかかるのは仕方ありません。

路上ランかジムのランニングマシンかによっても変わりますが、慣れれば1時間は切れるようになります。

 

オススメの楽な走り方

スローペースで走る

10キロ完走する楽な走り方。

まず1つ目はスローペースで走ること。

感覚としては、会話しながら走っても息が乱れないペースが良いと思います。

呼吸は好みにもよりますが、鼻から吸い口から吐けば喉の渇きを抑えられます。

 

上半身を駆使する

そして2つ目は上半身の駆使。

走ること自体に慣れたとしても最初の5〜6キロは平気ですが、疲れがたまるにつれ次第に足が重くなってきます。

そこでポイントは腕を振ることです。腕を振れば推進力が生まれ「もう一歩」足をふみだせるようになります。

もちろん初めから腕を振って走るのが理想ですが、距離をこなすにつれ自分の理想の形ができてくるので頑張りましょう。

 

休憩はほどほどに

持論ですが休憩は座らず、間をおかず、可能な限り足を動かし続ける方が、結果として効率的に走れると思っています。

逆に途中で座り込んだり、長い時間足を止めて休憩する方が、足が重くなり疲れが残ることが多いですね。

もちろんこれも人によるので、参考程度に無理をしないよう自分に合った方法を見つけてください。

 

疲れを次の日に残さないために

10キロという距離に慣れてきたら、今後も継続できるよう栄養を摂取して、体を労ってあげましょう。

普段の食生活で足りないもの、そして体で生成できない栄養を摂れば、疲労対策や脂肪燃焼を促進できます。

必須アミノ酸(BCAA)を摂る

体内で生成できない必須アミノ酸。

これは日常的に摂取しましょう。

必須アミノ酸の働き
  1. 乳酸の働きを抑制
  2. 筋肉分解の抑制
  3. 筋肉合成の促進

つまり代謝を保ちつつ、脂肪燃焼にフォーカスしたい人は、文字通り必須の栄養素ですね。

お勧めはXTEND(エクステンド)ですが、アミノバイタルは風邪や二日酔いにも良いです。

 

マルチビタミンを摂る

もう1つ大事なのがビタミン群。

ダイエットで重要なのは代謝ですが、それらを促進してくれるのがビタミンB群です。

もちろん野菜や果物から取れないこともないですが、代謝となると圧倒的に足りないです。

特に摂りたいビタミン

ビタミンB1:糖質の代謝

ビタミンB2:脂質の代謝

ビタミンB6:タンパク質の代謝

ナイアシン:三大栄養素の代謝

大事なのはこれらが直接的に代謝をするわけではなく、助ける働きをしてくれるということ。

「ビタミンは効果ないよ」という意見もありますが、僕自身かなり食事管理しても肌が荒れたので必要派です。

 

どこでも買えるのはネイチャーメイド。

 

男性向けはオプティメン(匂いがキツめ)

 

コスパ・質を求めるならアナバイト一択です。

 

適度に糖質を摂る

テレビやネットを見てると「糖質=悪」みたいな表現を目にしますが、ランニングでも糖質は大事です。

ある日実験的を兼ねて、24時間糖質オフを設けて10キロランしましたが、2〜3キロであっさりバテました。

 

個人的にはラン前におにぎり半個くらい。

またラン後にはふた口分くらい食べてます。

「それだと足りないんじゃ」と思うかもしれませんが、ベジタブルファーストでよく噛んで食べれば充分です。

 

10キロランニングの消費カロリーはどれくらいか?

多少の誤差はあるものの、ランニングの消費カロリー(kcal)は「体重×距離」で計算できます。

体重50キロの人なら500キロカロリー。80キロの人なら800キロカロリーといった感じです。

 

ちなみに僕の場合は上の画像の通り。

無料アプリなので正確性は「?」ですが、自分の体重に対して100キロカロリーほど多く消費しています。

 

ダイエッターにとってランニングする目的は、何よりも消費カロリーを稼ぐこと。

以下の数字から、ダイエットでいかに食が重要か痛感させられますね。

1gあたりのカロリー
  • 炭水化物:4kcal
  • タンパク質:4kcal
  • 脂質:9kcal
  • アルコール:7kcal

とは言え完璧なカロリー収支を把握するのは不可能なので、あまり考え過ぎなくてOKです。

特にダイエット始めたての人は、カロリー計算よりも走ることに慣れる方が遥かに大事です。

 

おわりに

最初は途方もない距離にのように感じられますが、慣れれば10キロという距離は楽しく走れる距離です。

継続できればダイエットはもちろん、基礎体力が向上し日常生活にも良い影響が出るのは間違いありません。

 

ただし既出の通り、筋肉量の低下や適正体重が近づくにつれて停滞期もやってくるかもしれません。

そんな時に「走るのを止めると太る」という不安を感じるかもしれませんが、強度や負荷など質を追求するダイエットに切り替える視点を今のうちに持っておきましょう。

 

逆に極端に太ってる人。

BMIが25を軽く超える人。

そういった人は、とにかく食事量を減らし有酸素運動をすれば体重は減るはずなので頑張ってください。

 

それではまた!









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