【30代男のダイエット】50日間でマイナス8キロ痩せた方法を公開




今回は30代の男性の方に向けて、僕が50日間でマイナス8キロ痩せた方法をご紹介します。

 

ダイエット大変ですよね。

30代ともなれば痩せにくい体になりますし、僕も「今年こそは痩せる!」と決意し何度挫折したことか。

 

始めはやる気あるんだけど・・・結果出ないしモチベーションは下がるし、すぐに諦めてしまう。

きっとこの記事を読んでくれているあなたも、そんな経験があったんじゃないかと思います。

 

でも自分に合った正しいダイエット法が見つかれば、無理なく痩せることは可能だというのが僕の考えです。

すこし長くなるかもしれませんが、今ダイエットを頑張っている方は、参考にしてもらえると幸いです。

僕のスペック

※写真は痩せていたころ

まず比較材料に僕の基本情報を公開します。

身長 182cm
元の体重 88kg
目標体重 68kg
備考 甘い物好き、お酒はあまり飲まない

身長はバスケをやっていたので高い方だと思いますが、年中腰痛に悩まされていて猫背の超胃下垂です。

子供のころから汗かきで、1時間くらいのお風呂で1キロ~2キロくらい体重が落ちることもあります。

 

食べることが好きで肉や魚も好きですが、特に甘いものが好きで、その中でもチョコをよく食べます。

お酒も好きなんですが、30代になってからほぼ飲んでおらず、年に2~3回ビールを嗜む程度です。

 

ダイエット前の体重

見にくい写真ですいません(;’∀’)

ダイエット前の体重は90キロ目前でした。

20代はじめの頃は54ロくらいだったので、かれこれ10年で30キロ以上太った計算になります。

 

ダイエット開始の前の体調は最悪でした。

顔はパンパンでむくみ血色も悪かったです。

もともとは無かった首にシワができ、体が重くて膝や足首などの関節がめちゃくちゃ痛かったです。

もしかすると体が「これ以上太り続けると危険だよ?」とサインを送ってくれていたのかもしれません。

またお腹周りは、【15キロ痩せるために】必要な期間と抑えておくべきダイエット方法にも写真を載せているのでどうぞ^^

 

50日経過後の体重

スタートから50日が経過し、顔のむくみは取れ、職場でも「痩せた」と言われるようになりました。

体にも変化が少しずつ現れ、関節の痛みも無くなり、首元のしわも目立たなくなったように思います。

 

厳密に言えば、2018年7月6日にスタートし、8月23日現在(計48日)でマイナス8キロ痩せました。

後ほど詳しく触れますが、食事は普通に食べますし、今後も目標に向けて無理なく痩せれると思っています。

 

1週間のスケジュール

仕事がシフト制なので、中2日〜3日の休息を設けてスケジュールを組んでいます。

見ていただくと分かる通り、運動は走ることと筋トレがメインでジムには通っていません。

曜日 運動内容
日(仕事) 10㎞走る
(休み) 休息
火(仕事) 30分走る、筋トレ
水(仕事) 10㎞走る
(休み) 休息
金(仕事)  30分走る、筋トレ
土(仕事)  30分走る、筋トレ

ちなみにダイエットのきっかけは「夏だし汗も出るから簡単に痩せるだろう」という思いつきでした。

計画を立ててしまうと、それで満足するタイプなので、正直なところ勢いで始めたダイエットです。

まずはランニングから

「痩せてる!」という実感が欲しかったので、まずはランニングだけに集中しました。

なぜかというと、とにかく体重を減らし、体が軽くなってるという実感を得るためです。

ただ走るというのは無計画に思えますし、人によっては非科学的だと思う方もいるかもしれません。

しかし、無計画で複数のことを同時にできない僕にとっては、この選択は正解でした。

結果的に体重は順調に減り、それが自己暗示となって「ダイエットは楽しい」と感じるようになりました。

 

腹回り対策対策にツイスト

極端な負荷をかける筋トレは控えつつ、それよりも重視したのは腹回りの脂肪を落とすことでした。

理想の体型、シックスパックを目指すというより、ぽっこりお腹を改善するためのツイスト運動です。

軽めの強度でランニングしつつ体が温まってきたら、上記の動画を1日3〜4セットで取り組みました。

7つの動きを繰り返し行い、時間も5分と短めで、集中してできるので個人的には気に入ってます。

もちろん効果はそれぞれですが、再生数とコメントの質が、この運動の効果を証明してる気がしますね^^

 

食事について

朝食は食べない

朝は食べない方が頭が働くので、基本的に毎日青汁を飲むようにしていました。

目的は不足しがちなビタミンを摂ることと、1日の摂取カロリーを減らすためです。

 

量は200ml程度。

良く振って噛みながら飲みます。

味は美味しいとは言えませんね(;’∀’)

なので豆乳と混ぜることもあります。

また目覚めた時点で空腹を感じる時は、ソイプロテインを飲んでごまかすこともあります。

「朝食を食べた方が痩せる」という意見もありますが、個人的には食べる量や質次第かなと・・・。

朝食を食べようが食べまいが、結局は、いかに1日の摂取カロリーを減らすかがカギだと思います。

 

昼は炭水化物も食べる

昼食は炭水化物(米)を食べます。

ダイエットを開始した当初は1日180グラムほど食べていましたが、今は1日に約100グラムほど食べています。

 

最近は炭水化物抜きダイエットが流行っていますが、運動する方は基本的に食べた方がいいと思います。

一時期、炭水化物を極端に抜いて運動していた時期がありましたが、フラついて全く動けず非効率でした。

目は霞むわ、手足に力は入らず、冷や汗が出るわで、今振り返るとあれは軽度の低血糖症でしたね(笑)

 

夕食は自炊

次に夕食ですが基本は自炊です。

お酒(晩酌)はもちろん飲みません。。

写真は僕の減量を支える「よだれ鳥」です。

鶏肉の下にはたっぷりの野菜が隠れています。

 

よく食べるものとして、野菜は、キャベツ、ブロッコリーやごぼう、人参にトマトにゴーヤ。

また卵、豆腐、キノコ類、また肉は豚と鳥、魚は青魚(サバ缶)なんかも中心に食べます。

 

改めて書き出していくと、我ながら「あまり量やカロリーは気にせずに食べてるな」と実感じています(笑)

もちろん質にはこだわりますが、ストレスをためないよう、無理なくダイエットを続けるために仕方なしです。

太らないものを食べる。

太らない範囲で食べる。

「腹減るしストレス溜まるからダイエットやーめた」とならなければ、あとは継続するだけなので気楽に頑張ってます。

 

食べ方のコツ

食べ方や順番は気をつけています。

ベジタブルファーストを意識し、野菜や海藻類から食べ脂質や糖質は後回し。

一口に対して20回〜30回、噛む回数を意識しながら食べるようにしています。

食べる順番
  1. 水(常温で200ml)
  2. 野菜
  3. スープ(温めのもの)
  4. 肉や魚
  5. お米(100g程度)

いきなり肉や米を食べたいんですが、体が余計に脂質や糖質を吸収してしまおうとするので(;’∀’)

よく噛めば、すぐに満腹感を得られますし、顔も全体的にシャープになるので本当にオススメです。

 

水について

水は1日約2リットル以上

水は1日に2リットル飲みます。

とは言えこれは最低限の量で、厳密には平均で3リットル以上は飲んでいるかもしれません。

ただガブガブ飲むのではなく、できるだけ常温で噛みながらゆっくり飲むようにしています。

 

体水分も平均値を保っています。

最初の方は2リットルという量はかなり辛かったですが、次第に慣れ、顔のむくみが取れ快便になりました。

 

「でも水太りするんじゃ?」

そんな心配もあるかと思います。

確かに水分は体重の変化を左右しますが、それはあくまでも体重計での話であって、脂肪量とは明らかに別問題なので心配無用です。

糖分のない飲み物であれば太りませんし、自然と排泄されていくので、改めてですが水分はしっかり取ることが重要だと思います。

 

水以外の水分

ジュースの類は一切飲みません。

「どうせダイエットするなら内側もキレイにしてやろう」と考えから、やっぱり基本は水を飲みます。

ですが青汁、豆乳、炭酸水、コーヒーは意識して飲んでおり、これはそれぞれに役割があるので例外です。

水以外の水分と役割
  1. 青汁:老廃物の除去
  2. 豆乳:お腹に幕を張る
  3. 炭酸水:血行の促進
  4. コーヒー:発汗の促進

特にコーヒーですが、ランニングをする前に飲むようにしています(もちろん水も予めしっかり飲んだ上で)

僕の場合はコーヒーを飲むと、普段の運動より汗が大量に出るようになるので、有酸素運動の前に飲んでいます。

 

お風呂について

普段はシャワーで済ませることが多いのですが、週に1度は1〜2時間ほど半身浴をしています。

じっくり20分浸かり5分の休憩を挟み、それを4~5セット繰り返しつつ、2リットルの水を飲みます。

 

目的は以下の通り。

半身浴の目的
  1. 疲れを取る
  2. 老廃物を外に出す
  3. 血行の促進

先述の通り汗かきなので、あっさり2キロほど体重が減りますが、水を飲むとすぐに元の体重に戻ります。

 

睡眠について

ダイエット開始当初が88キロで、5キロ減ったところで1週間の停滞期がきました。

(実際には停滞というよりも、数日間は体重が減っては増えてを繰り返していました)

ここで見直したのが睡眠でした。

それまで6時間だった睡眠時間を増やしてみると、そこからはかなりスムーズに体重が減りました。

科学的な言葉を使えば、コルチゾールの分泌量が・・・という話になりますが長くなるので割愛します(笑)

単純にストレスがあると痩せにくくなるというのは、経験上間違いないと思うので睡眠は大事です。

 

ダイエットを続けるために意識していること

細かいカロリーは気にしない

1キロ痩せるのに必要な消費カロリー。

成人男性の基礎代謝が◯◯キロカロリー。

このパンが◯◯キロカロリーで・・・。

そんな計算ばかりだとストレスが溜まる一方なので、普段からカロリーは気にしていません。

ざっくりと「今日の昼はハンバーグだったから夜は肉はやめておこう」くらいの感覚です。

運動が習慣化すると、食生活が変わるので、自然と摂取カロリーも体重も落ちていきました。

 

ジムやフィットネスに通わない

ダイエット開始時、改めて太った理由を考えたところ、明らかに自己管理不足だったことに気づき(今更ですけど)

「どうやって痩せよう」と考えた時に「何かに頼ることはやめよう」という答えに行き着きました。

「今まで堕落してた人間がジムなんて続くわけがない・・・よし自力でダイエットしよう」と。

試行錯誤の連続ですが、逆にそれがモチベーションにもなっているので、正しい選択でした。

 

目標体重は決めない

厳密に言えば「20キロは痩せたいな」という願望はありますが、明確な目標体重は決めていません。

2ヶ月近くダイエットをやってみて分かったことですが、30代のダイエットにゴールは無いんです。

体重を減らすことに捉われると、体重計に乗るたびに落ち込んでモチベーションが下がるんですよね。

「こんなに頑張っているのに」

「昼ごはん抜いたのに体重増えてる・・・」

「いいやダイエットやめよ」みたいな結果にならないよう、体重は気にしないようにしています。

 

おわりに

 

年齢・性別に関わらずですが、ダイエットを継続していくのは大変だと思います。

痩せてきて分かったことですが、仮に目標を達成したとしても、それからが本当の勝負です。

 

リバウンドしないためにどうするか。

どうやって体型を維持していくか。

考えだすとキリががありません。

 

確かに目標は大切かもしれません。

(目標が無いとスタートすらできませんし)

なので、これからダイエットを始める方は「なぜ痩せたいのか?」を、改めて考えてみると良いかもしれません。

 

以上、今回は、僕が50日間でマイナス8キロを実現した方法を公開しました。

 

それではまた!









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