【ダイエットの停滞期に悩む人へ】対策方法と乗り越え方を解説します。




今回は、停滞期に悩んでいる人へ。

また、停滞期が怖くて不安な人へ。

20キロのダイエットに成功した僕が、停滞期の対策方法と乗り越え方について解説します。

 

ウケちゃん
なぜ停滞期はやって来るのか?

その説明にはまず、ホメオスタシス(恒常性)に触れるべきだと思いますが長くなるので省きます。

なのでエビデンス(科学的根拠)を求めている人は、もしかすると今回の内容は参考にならないかもしれません。

それほど停滞期を経験してない僕の主観込みの内容になりすが、読み終わるころには停滞期に悩まなくて済むはずです。

 

では早速解説していきますね。

停滞期の対策方法

先に停滞期の対策方法をまとめておきます。

これで充分な人は飛ばしてもらってOKです。

停滞期の対策方法
  1. 飲む水の量を増やす
  2. 塩分を控える
  3. ビタミンB群を摂取する
  4. 利尿作用を促進させる
  5. 食物繊維を多めに取る
  6. 睡眠を増やす

飲む水の量を増やす

体重が減らない1番の原因は水分量です。

ある程度体重が減ると、ダイエッターの体はカロリー不足で水分を溜め込むようになります。

つまりいくら頑張ってダイエットしてても、減らした脂肪以上の水を貯留するということ。

この対策には水を飲むことが最も効果的。

1日3〜4リットルは取りたいところですね。

これで水分保持量が正常化されるはずです。

 

ビタミンB郡を摂取する

男性は特にですがビタミン必須です。

代謝を考えた時ビタミン不足は絶対NG。

なのでマルチビタミンが必須になります。

ビタミンB1 糖質の代謝を助ける
ビタミンB2 脂質の代謝を助ける
ビタミンB6 タンパクの代謝を助ける
ナイアシン 三大栄養素の代謝を助ける

女性は比較的フルーツを食べると思いますが、ダイエットレベルとなるとなると全く足りないです。

生理中のむくみも緩和されますし、B6はエストロゲンに作用しホルモンバランスも整えてくれます。

飲まない理由はないですね(肌が荒れた経験があるから言うけど男も絶対に摂った方がいいからね)

 

塩分を控える

根拠はないけど1日2グラム前後が適量。

夏場はもう少し多くてもいいと思います。

1日に取るべき塩分は世界基準だと5グラムで、厚生労働省が定めた目標値は7〜9グラムだそうです(もちろん男女差あり)

「少ない」と思う人は、どれくらいの量か測って一度口にしてみるといいですよ(ありえないくらい塩っぱいです)

なのでカップ麺系はもちろん、調味料、それにタンパク質は豊富ですけどチーズも止めておいた方がいいですね。

 

利尿作用を促進させる

利尿作用を高める食べ物も摂りましょう。

野菜だとキュウリやキャベツなんかですね。

知り合いのジムトレーナーに聞いたところブロッコリーとアスパラは最強らしく、ほぼ毎日食べるそうです。

利尿作用はもちろん筋肉合成など最強の野菜とのこと(ジムの女性客いわくお胸にも特に影響はないらしいです)

あとはカフェインも大事ですね。

当ブログでも何度も紹介した通りです。

個人的にも減量期は毎日飲んでいました。

 

食物繊維を多めに取る

利尿作用の補足で、食事量(多い少ない)に関わらず、食物繊維や乳酸菌をできるだけ摂るようにしましょう。

バランスの摂れた食材を食べ、排便の量が増えれば体重は減ります(もちろん食べ過ぎれば太りますが)

効果を感じたのは水菜やキャベツ、キノコや海藻類、雑穀や納豆、中でもゴーヤは重宝していました。

サプリで補う手もありますが、満腹感で言えば食材から摂った方が結果的には体重が減りますね。

 

睡眠を増やす

寝る時間を増やすのも対策の1つです。

理由はコルチゾールを上昇を防ぐため。

睡眠を増やすことでコルチゾールが低下し水分量が減ります(つまり理論上は体重が減るということ)

他にもコルチゾール上昇の対策として、摂取カロリーの調整や運動を減らすことも効果的だと思います。

つまり休養も大切だということです。

 

停滞期はいつまで続くか?

これは個人差があるので不安ですよね。

個人的に体重に限って言えば、2~3週間くらい停滞することが多かったように思います。

2~3日間隔だと減ることもありますが、数週間で見ればプラスマイナスゼロという感じ。

また適正体重に近づく(体脂肪が減る)につれ期間が長くなることが多かったです。

 

そこで試したのが今回の対策。

特に水の量と睡眠はかなり意識したので、食事と運動の質が圧倒的に変わりましたね。

汗や排便の量が増え、基礎代謝が10%上がり、効率的に減量できるようになりました。

 

他にも有酸素運動の強度を上げる。

筋トレをしながら摂取カロリーを増やす。

朝食をソイプロテインに置き換えるなど。

 

試したことは山ほどありますが、ひとまず生活習慣を見直すことが停滞期対策には最も効果的です。

また「停滞期は体の変化に慣れる期間」と考えるようになってからは、悩むこともなくなりました。

 

停滞期を抜ける前兆(個人的な見解)

あくまで僕の体験によるものですが、停滞期を抜ける前兆をまとめておきます。

個人差があるので当てになりませんが、一つの基準として参考にしてください。

停滞期を抜ける前兆
  1. 尿が無色透明になる
  2. 汗の量・質・味が変わる
  3. 定期的に空腹がやってくる
  4. 体重キープが数日続く

尿が無色透明になる

野菜を多く摂りつつ、水をたくさん飲むことで尿の色が無色に変化してきます。

目安としては1〜2週間くらいです。体内の水を循環させるよう意識しましょう。

 

汗の量・質・味が変わる

汗も停滞期を抜け出すサインです。

有酸素運動時には量が増え、ベタついていた汗がスッと流れるようになります。

また味も変わりますね。塩気の味がしなくなり体臭も気にならなくなりますよ。

 

すぐに空腹がやってくる

定期的にかつ、食べてもすぐに空腹がくるのも良い傾向かもしれません。

筋トレ翌日に空腹感が増し、体重が一晩で1〜2キロあっさり落ちた経験もあります。

特にこれは適正体重に近づくにつれ、筋トレを増やした時によく見られた減り方です。

 

体重キープが数日続く

食べた分だけ排便され、運動した分だけ燃焼され、結果キープできてるという状況ですね。

最初はストレスが溜まりますが、停滞に慣れると体が変わろうとする時期がやってきます。

もちろん増えることもありますが、減った時には自分の努力が認められる嬉しい瞬間です。

 

余談:チートデイについて筆者の考え

我慢せずに好きなものを食べ、身体をダマすことで減量をスムーズにさせる「チートデイ」

ボディビルダー

フィジーカー

フィジーカー

自己管理の化け物(誉め言葉)クラスで鍛えてる方々は、減量期などに必要な対策です。

 

ただし、健康や減量を目的としたダイエットをする人なら不要というのが個人的な考え。

特に「運動なし&食事制限だけで痩せる」と決めてる人は不要です(純粋に太るだけで効果はないでしょう)

 

というか甘えですね。

特にダイエット始めたてて「順調に痩せてた」というのは、単に水分が減っただけと考えるべきです。

そこで「停滞期が来た!→チートデイ」というのは短絡的で、スポンジみたいに元に戻って太るだけ。

 

食べれば太るのは当然の話です。

「もう何やっても体重減らない」

「できる努力は全てやっている」

それでも結果が出ない。徹底した自己管理でも成果に結びつかない人が最後に取る選択肢が、チートデイだと思っています。

 

結論:停滞期を乗り越えるには見えてないものに目を向ける

改めて「なぜ停滞期がくるのか?」についてですが、これはあなたがダイエットに成功しているからです。

既出の通り「日々の努力に体が慣れようとしている期間」と考えられれば、悩む必要はなくなると思います。

 

それでも、もし悩むようであれば「見えてないものに目を向ける」ようにしてください。

 

基礎代謝は増えてないか?

体脂肪は落ちていないか?

食事制限を守れているか?

表面的な体重だけに捉われず「停滞期が来るまでに何を頑張ってきたか?」を思い出してください。

きっとあなたが思っている以上に、ダイエットを始める前と比べて前進していることが分かるはずです。

 

もう一度くり返します。

停滞期が来る理由はダイエットに成功しているからです。

 

まだまだこれからです。

焦らず乗り越えていきましょう。









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