【ランニングでダイエットを始める人へ】これから走る前に抑えておきたいポイントを解説




今回はランニングでダイエットを始める人へ、抑えておくべきポイントを解説します。

お金をかけず始められるランニングは、誰でも最初に思い浮かべるダイエット法ですよね。

 

効率的に体重を減らしたい人。

お腹に脂肪を燃焼させたい人。

また健康診断で危機感を感じた人。

多分あなたも、何かしらの理由で「ダイエットしなきゃ!」と感じ、この記事を開かれたことだと思います。

 

僕もダイエットを決意した2018年の夏。

まず思い浮かんだのがランニングをでした。

結果的には最大で20キロ体重が減り、多少リバウンドはしたものの、プラス2〜3キロの範囲で体重をキープしています。

目標を達成した今でも、月間100〜120キロは走っていて、あんなに嫌いだったランニングが好きになりました。

 

ランニングはダイエットになるのか?

距離はどれくらい走ればいいのか?

どうすれば継続できるのか?

ウケちゃん
不安ですよね

 

今回はそんな悩みをお持ちの方に。

ダイエット効果を引き出すランニングのポイントを余すことなく解説するので、ぜひ最後までお付き合いください。

ランニングはダイエットになるのか?

まず、ランニングはダイエットになるのか?

これは言わずもがな、ダイエットになります。

ランニングに関わらず有酸素運動の目的は消費カロリーを稼ぐこと。これに尽きます。

もしあなたの体重が適正体重を遥かに上回っていれば、すぐに効果が現れるはすです。

 

消費カロリーの計算式は以下の通り。

ランニングの消費カロリー計算

体重(kg)×走行距離(km)=消費カロリー(kcal)

ちなみに1キロ体重を落とすのに必要なカロリーは7200kcalです。想像するとかなり辛いですよね。だから継続が大事です。

カロリー収支はあくまで理論上の話なので、ランニング初心者の人は難しく考えず、まず走ることに慣れましょう。

 

ランニングの頻度「どれくらい走ればいいのか?」

短期間で痩せたければ毎日走る

もし短期間で痩せたければ毎日走るべきです。

経験上1ヶ月走りこめば2〜3キロは痩せます。

走る距離にもよりますが、極端に体が重たい人は食事制限と合わせて取り組めば、更に痩せるかもしれません。

ちなみに僕の場合ダイエット始めた最初の頃、基本はランニングと食事制限だけで4〜5キロ落としました。

 

距離は5キロ(km)前後

1日に走る距離は最初は2〜3キロ。

慣れてきたら5キロ前後がいいでしょう。

長くて無理に思えるかもしれませんが、好きな音楽でも聴きながら走れば意外とすぐですよ(5〜7曲くらい)

更に慣れれば10キロくらいは軽く走れるようになりますが、膝を痛める可能性もあるので無理は禁物です。

 

時間は25〜40分

時間は30分前後がおすすめ。

ただし時間はあくまで目安です。

よく「脂肪は20分くらいで燃焼し始める」と言われていますが、実際は運動開始から燃焼されるというのが常識です。

個人的には20分を超えるあたりで呼吸が慣れ、発汗量が増えるので、そこでペースを上げるようにしていました。

ただし消費カロリー(数字上)はやっぱり距離が重要なので、時間かけて無理のないペースで走ることが大事です。

 

ランニング中の休憩について

基本的には呼吸面で余裕を感じる時は、長時間の休憩はせず持続的に走った方が良いと思っています。

あくまで個人的な感覚ですが、10キロランの途中で10分程度の休憩すると足が重たく感じることが多いです。

逆に休憩しない方が筋疲労的にはラクに走れます。これは人それぞれなので自分に合った方法を探りましょう。

 

効果が目に見えて感じられる時期

ランニングダイエットで効果を実感できる時期はいつか?

これは、数字的に代謝(発汗量)を考えると、初日から実感できるかもしれません。

もしあなたが単に体重を減らしたいだけなら、水分を減らすのが最も早い手段です。

 

しかし他人に気づかれるレベルとなれば別で、最低2〜3ヶ月の継続は覚悟が必要です。

なぜかと言うと、脂肪を減らし筋肉量を増やしてやっと他人は痩せたと感じるからです。

なので「なぜ自分はランニングするのか?」を前もって決めてから走り始めましょう。

 

そして体重だけに気をとられるのは厳禁です。

下手すれば「痩せた」どころか「やつれた」と思われるかもしれません。

なので水をしっかりと飲みましょう(1日3リットル以上でジュースは論外です)

 

特に女性は「水太りが」と不安になるかもしれませんが、その考えは今日限りで切り捨てください。

今から水を飲む癖をつけておくことが、その内やってくる停滞期を乗り越える対策にもなりますから。

 

継続するコツは「自分で決めたペースを守ること」

でも継続できるか不安ですよね。

とても分かります(僕もそうでした)

なので以下3つのことだけを守りましょう。

ランニングを継続するコツ
  1. 速度を守る
  2. 距離を守る
  3. 計画を守る

そもそもランニングは精神力を鍛えるスポーツなので、自分のペースを守れば、自然とそれがダイエットにも活かされます。

速度・距離・計画。決して焦らず自分のペースで走ることがランニングダイエットを継続する唯一のコツです。

 

お勧めの走る時間帯について

冬なら「朝〜夕方」

好みにもよりますが、寒い時期は陽が出ている時間帯に走るのがお勧めです。

理由は単純で体が冷えてしまうからです(お腹を壊す可能性もあるので注意)

 

ちなみに「冬は脂肪を燃やそうとするから痩せやすい」とされていますが、個人的には「?」です。表現がざっくりし過ぎかなと。

まぁ捉え方次第なんですが「冬の方が気温が低いので代謝が上がりやすい」という方が、エビデンス的には正しい気がしますね。

「じゃあ代謝はどうすれば上がるの?」という疑問もありますが、めちゃくちゃ長くなるので機会があれば別でお話しします。

 

夏なら「夜」

夏場は夜がお勧めです。

これも理由は単純で日中だと暑いからです。

「夏の方が汗出るから痩せるじゃん」と思う人は好きにしてください。僕はそれで失敗しました(笑)

夏と冬。それぞれ自分の生活リズムに合う時間帯を選びつつ継続できる方を選んで頑張りましょう!

 

ランニング前後の食事と空腹について

気になるランニング前後の食事ですが、前と後それぞれ分けて解説していきます。

ただし、これはあなたの今の状態や食生活で変わるので参考程度にしてください。

ランニング前

ランニング前について。

これは「身長ー体重の数字」で分けて解説していきます。

ポイントは走り始める前から時間を逆算することです。

  1. 身長-体重=90以下の人:とにかく食べる量を減らす
  2. 身長-体重=100前後の人:走る1〜2時間前に食べる

まず①の人は時間は気にしなくてOK。

そもそも食べる量を即減らすべきです。

余計なことは考えず有酸素運動をする。始めはウォーキングと交互でいいので体を動かしましょう。

 

②の人はお腹の消化具合かなと思います。

伝わりにくいかもしれませんが、食べても食べなくてもどっちでもいい状態にできれは効率的に走れますよ。

 

ランニンング後

ランニング後の食事についてですが、これは僕が毎日食べているものを紹介します。

確実に効果があるか約束できませんが、20キロ痩せたメニューなので参考になると思います。

ランニング後の食事
  1. 即プロテインとアミノ酸を摂取
  2. 野菜→肉&魚→糖質の順番で食べる
  3. 食後にマルチビタミンを摂取

①に関しては、運動後の吸収力が高まっている状態なのでプロテイン(60gm)とアミノ酸を飲みます。

②に関しては、ベジタブルファーストで噛む回数を20回、これで自然と糖質を制限することができます。

そして最後にマルチビタミンを摂取。もちろん日によって食べるものが変わりますが、これが基本的なランニング後の食事です。

 

空腹時のランニングについて

また「空腹時に走った方が痩せる」という話を聞いたことがある人もいるかもしれません。

これは経験上、速度・距離・時間、全てにおいて効率が悪い(全く動けなかった)のですぐに止めました。

 

確かに理論上、空腹時はグリコーゲンのストックが少ないので、脂肪がエネルギーの役目を果たすことになります。

なので空腹時は痩せやすいと考えるのが一般的ですが、脂肪燃焼に必要な筋肉も分解されてしまうという研究結果も出てます。

目の前の数キロでなく、長い目でダイエット(健康)を考えてる人は、止めた方がいいかなというのが持論です。

 

ランニングにお勧めの水分補給

ランニングに限らず、健康のために「水」は1日最低2リットルは飲みたいところです。

そしてせっかく走るなら、ひと手間を掛けた水分でより効率的にダイエットしましょう。

個人的にも栄養学的にも、効果を感じた飲み物を紹介するので参考にしてください。

ランニング前はコーヒー

まず必ず摂取したいのがコーヒー。

脂肪代謝促進、基礎代謝促進、覚醒作用、また抗がん作用に抗疲労作用。

ダイエッター。

フィジーカー。

筋トレ好きな人。

もう基本中の基本ですね。

よく分からない高いサプリよりも、よほど効果があると痛感してます。

 

ランニング後はBCAA

疲労を軽減するバリン。

筋肉合成のスイッチになるイソロイシン。

そして筋肉合成を活性化させるロイシン。

いわゆる分岐鎖アミノ酸=BCAA。これも筋トレしている人はもちろん、ランナーにも欠かせない栄養素です。

 

お勧めはXTEND(会社の同僚のフィジーカーに勧められたグレープ味)

他の味は試してませんが、炭酸水で割れば某飲料メーカーのような味わい。

プロテインを定期的に飲めば不要派の人もいるかと思いますが、長時間の有酸素→筋肉分解→代謝低下というエビデンスで言えば、ランナーこそ必須かなと個人的には思っています。

 

やる気を上げるアイテム

服装で見た目から入ろう!

見た目から入るのは超大事です。

「服装なんか後回し」と思われるかもしれませんが、やっぱりオシャレってテンション上がりますよ^^

特にお勧めしたいのがヘアバンド。汗も目に入らないしですしイヤフォンも壊れないので必須アイテムです。

 

アプリで自己管理しよう!

誰だってただ走るだけでは、モチベーションを維持していくのは難しいものです。

距離やコース、また速度や時間など、アプリを駆使すれば質の高いランニングができます。

音楽を聴きながら走るのも良いですよね。継続するためのツールは積極的に使いましょう。

Runtastic ランニング&ウォーキング

Runtastic ランニング&ウォーキング
開発元:runtastic
無料
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おわりに:一歩ずつ積み重ねれば成功します

これまで運動不足だった人は、ランニングを継続することは難しいかもしれません。

特に体重が平均値を上回っている人は膝を痛めたり、長く走るのも辛いかと思います。

 

しかし焦らずに継続できれば、今よりもきっと痩せることができるはずです。

そして習慣化できれば長い距離を走れるようになり、ダイエットも捗ります。

 

辛いのは走り始めるまでです。

継続できるか不安かもしれませんが、体を動かせばメンタルは後からついてきます。

その内「走らないと落ち着かない」なんて感じる日もやってくると思います(笑)

 

もちろん停滞期が来たり、体重が落ちない時期もやってきますが

記事中でも触れた通り、ランニングは精神性を鍛えるスポーツなので

その精神力が先々やってくる壁を乗り越える力になるはずです。

 

一歩ずつ積み重ねれば成功します。

ぜひ頑張ってください。









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