今回は「１５キロ痩せて生まれ変わりたい！」という方に向けて。
【１５キロ痩せるために】必要な期間と抑えておくべきダイエット方法を解説します。
２〜３キロ痩せるのとはワケが違うし、本当にそんなに痩せれるかも不安だし、どうせダイエットを始めるなら必ず成功したいですよね。
まず「１５キロも痩せれるのか？」
という質問についてですが「長期的に焦らず取り組めば成功する」というのが僕の解答です。
「なぜ１５キロ痩せたいのか？」をハッキリさせて焦らずに取り組んでいけば大丈夫です。
僕自身の体重や見た目の変化を踏まえつつ、期間や方法を解説しますので、好みに合わせて読み進めてくださいね（目次参照↓）
今回の内容はこちら
痩るまでの期間と体重について
１５キロ痩せるまでの期間と体重についてですが、結論から言うと１１１日かかりました。
月ごとの体重推移については下記の通り。
| 期間 | 減った体重 |
| 1か月目 | マイナス5キロ |
| 2か月目 | マイナス5キロ |
| 3か月目 | マイナス3,4キロ |
| 4か月目 | マイナス3,2キロ |
ポイントは前半２か月と後半の２か月です。
適正よりも１５キロ体重が多く、BMIも２６と明らかな肥満体型だったので前半の２か月は順調でした。
（僕の体型については【３０代男のダイエット】５０日間でマイナス８キロ痩せた方法を公開をどうぞ）
グラフは以下の通り。
後半２か月は、２〜３回の停滞期を迎え、上がったり下がったりを繰り返していました。
辛い時期もありましたが、必ず応えてくれる自分の体に自信が持てるようになっています。
ダイエット3ヶ月目終了
目標体重まで射程圏内【開始時】87,7kg
【今現在】73,1kg
→トータルマイナス14,6kg1か月緩く2キロ落ち
更にここ1週間でマイナス2キロ断食なし
低糖質ダイエットなし
甘いもの制限なし30代も半ばだというのに
変化が楽しくてしょうがない若いヤツには負けん(´ｰ｀) pic.twitter.com/NVSlXQusTi
— ウケちゃん (@yu_ke_621) October 8, 2018
見た目の変化
体の変化
体型は、全体的に太っているというよりも、お腹に集中して重量が集まっている体型でした。
手足は細いのに、お腹だけが明らかに出ていた状態なので、男の体型としては最悪です。
こちらがダイエット開始時で
こちらが１５キロ痩せた後です
この時点で適正体重を迎えたので、有酸素運動から筋トレをメインに切り替えています。
ダイエット前にあった肩こりや足腰の痛みも消え、健康的にやせることができました。
顔の変化
約１か月ごとの推移です
※左上→右上→左下→右下の順
真正面の画像はこちら
左がマイナス５キロ時点
右がマイナス１２キロ時点です
全体的に小さくなるのはもちろん、それと並行してパッと見の印象が変わったと言われるようになりました。
ダイエット前は、顔色が悪く常に暗い印象でしたが、痩せてからは全体的にシャープで明るくなった気がします。
期間は半年かかるつもりで始める
さて本題ですが、１５キロ痩せるには最低でも半年、１年くらいを目処にするのが良いです。
１か月に１キロ痩せれば上出来「２キロ減ればラッキー」くらい気長に始めることをおすすめします。
「いやすぐに痩せたいんだよ」
というツッコミが聞こえてきそうですが、実際１５キロ痩せるというのは並の努力では難しいと言わざるを得ません。
それだけ体重を減らすとなると、停滞期も来るはずですし、次第に辛くなり挫折することだってあり得ます。
「でも４か月で痩せれるんじゃ・・・」
と思うかもしれませんが、僕は適正体重を遥かに超えていたのでスムーズに減っただけです。
あなたも適正体重より明らかに重ければ、食事制限だけで充分に痩せられるとは思います。
ただしそうでない場合、適正体重からプラス５キロ程度であれば、じっくりと時間をかけて取り組むべきです。
無理なダイエットは禁物ですし、個人的に「そこまで体重を減らす必要があるの？」と感じる部分もあります。
まずは３日坊主にならないことが大事です。
１週間だけ頑張るつもりではじめましょう。
１５キロ痩せるダイエット方法
BMI２５前後：食事制限と有酸素運動
「１秒でも早く１５キロ痩せたい！」という方は”有酸素運動×食事制限”が最も効率的です。
「根拠は？」と聞かれると「経験上」としか答えられませんが、間違いではないと思います。
僕自身、ひと月役１００kmは走っていました。
オススメの有酸素運動は以下の３つ
- 坂道競歩
- ランニング
- インラーバルラン
坂道競歩は、その名の通り坂道早歩きですが、ジムに行く人はマシンで傾斜をつけてやればOK。
ランニングは言わずもがな、体力に自信がある人は緩走と急走を交互に行うインターバルランがお勧めです。
なお有酸素運動・筋トレを含め、運動の３０分〜１時間前にブラックコーヒーを飲めば脂肪燃焼効率が上がるとされています。
極端な有酸素運動は、筋肉が分解されるとされているので注意が必要です。
有酸素運動は筋肉を分解するというのは嘘か本当かという記事がとても参考になるので読んでみてください。
BMI２０前後：週３の有酸素運動と筋トレ
適正体重から数えてプラス１０キロ以内あたりから、有酸素運動と筋トレを半々くらいにすると良いです。
食事は下記の内容を参考にしてください。
- お米は１日に茶碗１杯程度
- 体重×２倍のタンパク質
- マルチビタミンを摂取する
タンパク質はプロテインで補いつつ
マルチビタミンで代謝を促せます。
ボディメイクレベルなら別ですが、ダイエットレベルならネイチャーメイドでも良いと思います。
糖質のお米は、物足りなく感じるかもしれませんが、甘みを感じるまで噛めば意外と耐えられます。
またBCAAや食物繊維など、摂るべき栄養素や食べ物は他にもありますが、長くなるので割愛します(^^;)
BMI２０以下：週１の有酸素運動と筋トレ
適正体重から５キロ前後の方は「有酸素運動はしない」くらいで良いかもしれません。
各部位を日ごとに分けて毎日筋トレ、回数ではなく質にこだわって体に負荷を掛ける。
これを繰り返しています。
そして週１で有酸素運動。
時間は３０分前後で、目的は老廃物除去や脂肪燃焼などいろいろありますが、いちばんはストレス解消です。
おまけ：停滞期を乗り越える方法
１５キロものダイエットを目標にしていると、個人差はありますが停滞期がやってくると思います。
自身の体験も踏まえて、停滞期が来た時に効果があった対処法を解説するので参考にしてください。
睡眠時間を増やす
ストレスがたまると、ダイエットを続けるのが辛くなりますよね。
なので睡眠はしっかり取りましょう（個人的にも効果ありました）
筋トレをしつつ快適な睡眠でコルチゾールを分泌させると脂肪の分解・燃焼の働きが高まるはずです。
炭水化物の量を増やしてみる
「自分は間違いなくハードな運動をしてる」という人は、炭水化物を含め食事量を増やすと良いかもしれません。
フィジーカーであるジムトレーナーの友人も推奨していたので、停滞期突破の鍵になる可能性はあります。
塩分摂取量１日１グラムを目指す
そして見落としがちなのが塩分量です。
「質素な食事だけど味くらいは濃くしたい」と塩分を追加すると、水分を溜め込みやすい体になります。
減塩◯◯とかじゃダメです。
１日１グラム程度で調整しましょう。
不安な人は１グラム塩を測って舐めてみると良いですよ（思っている以上にしょっぱくてびっくりするはずです）
水分を普段の倍くらい取ってみる
水分を増やすのも１つの手です。
普段の倍、３〜４リットルくらいの水分を飲むことで、水分が循環し正常にリセットされるかもしれません。
生理現象なので難しいですが、経験上３０分から１時間おきにトイレに行きたくなれば理想的だと思います。
体重計には乗らない
毎日記録する人は別ですが、メンタルが折れやすい人は体重計に乗るのをやめましょう。
１キロくらいなら１回の食事や水分で上下しますし、モチベーションが下がるだけです。
信じて今の内容を続ける
精神論になりますが、今のまま「自分の方法は正しい」と信じてダイエットを続けましょう。
そもそも停滞期が来るのは、ダイエットが順調だからです。
もちろん、エビデンス（根拠）は大切ですが、結局は試行錯誤して継続することが１番の近道ですから。
なぜ１５キロ痩せたいのかをハッキリさせておこう
改めてですが、長期的に焦らず取り組めば１５キロ痩せることは可能だと思います。
そして経験上は、１５キロのダイエットが成功すれば、生まれ変わったような毎日を過ごせるのは間違いありません。
しかし、痩せること以上に本当に大切なことがあります。
それは、なぜ１５キロ痩せたいのか？その理由です。
夏までに来たい服がある。
水着にならないといけない。
他にも、好きな人がいる、見返してやりたい人がいる、モテたい等々、人ぞれぞれ色んな理由があるかもしれません。
だからハッキリさせてください。
本当に１５キロ痩せたい理由を。
そもそも１５キロというのは、ただの数字でしかなく、本来あなたが痩せたい目的とは無関係なはずです。
そして、その理由が明確であれば、辛いダイエットを乗り越える糧になるはずなので頑張ってください。
