【30代男のダイエット】50日間でマイナス8キロを実現した方法を徹底公開!




今回は30代の男性の方に向けて、僕が50日間でマイナス8キロのダイエットを実現した方法を公開(紹介)します。

 

ダイエット大変ですよね。

特に30代ともなると本当に痩せにくい体になりますし、僕も「今年こそは痩せる!」と決意し何度挫折したことか。

 

最初の数日は続くけど、結果が出ずモチベーションが下がり、いつの間にか諦めてしまう

きっとこの記事を読んでくれているあなたも、そんな経験があるんじゃないかと思います。

 

でも自分に合った正しいダイエット方法が見つけることができれば、痩せることは可能なんです!

今回は僕の実体験を織り交ぜ、痩せる秘訣を徹底的に公開していくので、参考にしてくださいね!

僕のスペック

※写真は痩せていたころ

まず僕の基本情報を公開します。

身長 182㎝
元の体重 87,7㎏
目標の体重 68㎏
備考

甘いもの好き、基本的にお酒は飲まない

身長はバスケットボールをやっていたので高い方だと思いますが、年中腰痛に悩まされていて猫背で超胃下垂です。

子供のころから汗をかきやすい体質で、1時間くらいの長風呂で1キロ~2キロくらい体重が落ちることもあります。

 

食べることが好きで肉や魚も好きですが、特に甘いものが好きで、その中でも和菓子を好んでよく食べています。

お酒も好きで強いと言われますが、30代になってからほぼ飲んでおらず、年に2~3回ビールを飲むくらいです。

 

ダイエット前の体重

見にくい写真ですいません(;’∀’)

写真を見てもらえると分りますが、ダイエット開始前の体重は87,7キロでした。

20代前半は確か54キロくらいだったと記憶しているので、10年で30キロ以上太った計算になりますね(;’∀’)

 

ダイエット開始の前の体調は最悪でした。

太り過ぎで顔はパンパン(マジヤバい笑)

元々は無かった首にシワが目立つようになり、体が重すぎて左膝や右足首などの関節がめちゃくちゃ痛かったです。

「ダイエットしよう!」と決意した理由は、「夏だし汗も出るから丁度いいだろう」という軽い気持ちでした。

 

現在の体重

ダイエットを開始してから50日が経過し、顔のむくみは取れ、職場でも「痩せた」と言われるようになりました。

体の方にも変化が少しずつ現れ、関節の痛みも完全に無くなり、首元のしわもそれほど目立たなくなっています。

 

厳密に言えば、2018年7月6日にダイエットを開始し、8月23日現在(計48日)でマイナス8,6㎏を達成しています。

現在の体重はマイナス9キロあたりをウロウロしていて、目標の68キロまでは折り返し地点といったところです。

後ほど詳しく触れますが、食事はしっかり食べていますし、今後も目標に向けて無理なく痩せられると思っています。

 

1週間のダイエットスケジュール

これが僕のダイエットスケジュールです。

曜日ごとの運動を掲載しています。

曜日 運動内容
日(仕事) 10㎞走る
(休み) 休息
火(仕事)  45分走る、筋トレ
水(仕事) 10㎞走る
(休み) 休息
金(仕事)  45分走る、筋トレ
土(仕事)  45分走る、筋トレ

僕の場合は仕事がシフト制なので上記のように中2日〜3日での休息を設けて、スケジュールを組んでいます。

見ていただければ分かる通り、基本は走ることと筋トレがメインでジムには通っていません。

とにかくランニング!

まず僕が痩せるために実践しているのは走って走って走りまくることです(今も毎日継続しています)

始めは5分程度しか走れませんでしたが、体重が落ちるにつれ体も慣れ、今はノンストップで45分は走れています。

走ることが苦手な人は多いと思いますが、多分ダイエットでいちばん辛いのは、ダイエットを始めた直後です。

それまで運動していなかったせいか、体が重く精神的にも「これで痩せるのかな?」と不安を感じる人は多いと思います。

 

だから、まずは痩せること自体を目標にするのではなく、運動する生活を習慣化することから始めましょう。

体が慣れてくれば、少しずつ走れる距離も長くなりますし、それに伴って体重も面白いように減っていきますよ!

そして、体力的に長く走ることが難しければ、疲れた時には歩くことも大切だと思います。

無理して走ったとしても、いつか体を壊すことにもなりますし、そうなるとダイエットどころではありませんよね。

まずは、ランニングとウォーキングを交互にで大丈夫なので、自分のペースで走る習慣を身につけてください!

 

筋トレはツイスト運動!

生まれつき骨が細く筋肉が付きにくい体質なので、無理な筋トレはしないようにしています。

もちろん、筋トレをしたところで意味がないくらい太っていたというのもありますけど(笑)

 

筋トレのメニューはランニングよりも軽めで、ツイスト運動をメインにお腹周りの肉を落とすことを意識しています。

ポイントとしては最低でも20分以上走った後にツイスト運動をしており、下記の動画を参考に1日4セット行っています。

なぜ20分走った後なのか?

それは脂肪は20分走ったあとから燃焼しだすとされているので、ランニングの後に行います。

実際にやると分かりますが、たっぷりと酸素を取り込みながら走った後の筋トレは、汗の出方がハンパじゃないです。

他にも1日に腕立てを数10回、腹斜筋を鍛えるクランチも実践していますが、持ち前の胃下垂のせいか、今のところ効果はありません(笑)

8キロ体重が落ちて分かったことですが、お腹の脂肪が目立つ人は、筋トレよりもまずは体を軽くするために走ることが大事だと思います。

 

しっかり休む!

前日に14キロの長距離ランニングをしていることもあり、週2日の休みは基本的に運動はしません。

むしろダラダラしながら食べたいものを食べ、睡眠をたくさん取りを休めるようにしています。

 

休むのは大事です。

もう一回言います。

休むのマジ大事です。

 

改めて僕の体重のグラフですが、体重が極端に落ちる直前で、少し体重が増えているところがあるのが分かるかと思います。

これはなぜ増えているかというと、運動を控えて食事を取り、しっかりと休んだから体重が増えているんです。

休んだ後の1~3日の間は「停滞期かな」と不安になりましたが、休んだことで逆に体重が順調に落ちました。

 

根拠はありませんが、無理なく健康的に痩せるために休むこともダイエットの一つだと思うので参考にしてください。

 

食事について

ここでは僕が痩せるために意識している食生活を紹介しますので、自身のダイエットの参考にしてくださいね!

朝は青汁を飲む

朝はあまり食べません。

昔から朝ごはんを食べてしまうと体が重くなるせいか、仕事が全然はかどらないんですよね。

常に頭を使う仕事ということもあり、空腹の方が頭が冴えるので、朝は青汁を飲むようにしています。

 

量は200mlくらいです。

良く振って噛みながら飲みます。

味は美味しいとは言えません(;’∀’)

なので豆乳と混ぜることもあります。

見た目は良くないですね(笑)

青汁を飲む目的としては、もともとお腹を下しやすいので、腸の働きと便通を良くするために飲んでいます。

痩せるためというより、体の調子を整えるために飲んでおり、ヨーグルトと混ぜて飲めば快便まっしぐらです。

 

昼は炭水化物も食べる

次にお昼ごはんですが、米も食べます。

お米は、おにぎりにして食べています。

 

量はダイエットを開始した当初は1日180gほど食べていましたが、減量から2ヶ月、今は1日に約100gほど食べています。

 

お米を食べる目的は、毎日の運動に必要なエネルギーを体に蓄えるためで、健康的に痩せるには炭水化物は大事だと考えていて

よく炭水化物を摂らないダイエット法が注目されていますが、僕は炭水化物を食べたほうが安定して痩せられると思っています。

 

余談ですが、パンは消化効率が悪くエネルギーになりにくかったので、ダイエットを開始してから一度も口にしていません。

 

夜は自炊と手作りごはん

次に夜ご飯ですが基本は手作りです。

お酒(晩酌)はもちろん飲みません

 

細かいメニューは長くなるので別の機会に紹介する予定ですが、基本は野菜や根菜が中心で、肉は鶏肉がメインです。

写真は僕の減量を支える「よだれ鳥」です。

鶏肉の下にはたっぷりの野菜が隠れています。

 

他に卵料理もたくさん食べますし、豆腐などをメインにゴーヤチャンプルーや、キノコと魚のホイル焼き、またサバ缶もよく食べます。

 

朝昼晩と1日を通して言えることですが、まず僕のダイエットはご飯をたくさん食べます(質にはこだわりますが)

たくさん食べる理由は、無理なく健康的に痩せことを目標にしていて、ストレスを溜めないようにするためです。

 

太らないものを食べる。

太らない範囲で食べる。

 

「食べれなくてストレス溜まるからダイエット止めちゃったんだよね」なんてことにならないように、食生活を見直してみましょう!

 

断食はしない

炭水化物の話の補足になりますが、痩せたいからと言って無理に断食しない方がいいと思っています。

体重が減らなくて焦りを感じていた時期に断食に挑戦してみましたが、全く効果ありませんでした。

 

それどころか、体がだるくて全く運動できず 、逆に体重がどんどん増えていったんですよね。

どうしようかと悩んだ末に、開き直って食べることにしたら、そこからまた順調に体重が減りだしました。

 

やっぱり基本的には体を動かさないと痩せないので、痩せるために(運動するために)食べることが大事だと思います。

 

食べ方のコツ

食べ方や順番は、かなり意識しています。

特に空腹の時はベジタブルファーストを意識していて、必ず野菜や海藻類から食べるようにしています。

食べる順番
  1. 水(常温で200ml)
  2. 野菜
  3. スープ(温めのもの)
  4. 肉や魚
  5. お米(100g程度)

イメージは温度が低い物から順番に口を運び、脂質や糖質などは最後に食べるようにしています。

また一口に対して20回~30回は噛むようにしていて、お米は甘みを感じるまで噛み続ける感じです。

 

いきなり肉や米を食べたいんですが、それだと体が余計に脂質や糖質を吸収してしまおうとするので(;’∀’)

 

実際に痩せだすと分かりますが、しっかり水を飲んでよく噛んで食べれば、すぐに満腹感を感じるようになります。

もちろん、よく噛むことで便通もよくなりますし顎回りシャープになってくるので、ぜひ実践してみてください。

 

水について

水は1日約2リットル以上

水は1日に2リットル飲みます。

とは言えこれは最低限の量で、厳密には平均で3~4リットルくらいは飲んでいるかもしれません。

ただガブガブ飲むのではなく、できるだけ常温で噛みながらゆっくり飲むようにしています。

 

ダイエット開始直後は色の濃い尿が出ていましたが、意識して飲むことで白に近い尿が出ています(食事中の方はすいません)

また水を積極的に取ることで、最初は運動するときにベタついた汗が出ていたのですが、今はサラサラな汗が出るようになりました。

 

体水分も平均値を保っています。

最初の方は2リットルという量はかなり辛く、顔にむくみが出たりお腹を下していましたが

日を追うごとに量に慣れ、それに合わせるように顔のむくみも取れ、便も普通の状態に戻りました。

 

「でも水太りするんじゃ?」

なんて不安になりますよね(笑)

 

大丈夫です。

あなたが毎日の運動をしっかり行えば、たとえ量をたくさん飲んだとしても、汗に代わり外に流れていきます。

 

ちなみに僕の場合は既出の通り、1日平均3リットルは飲みますが、1日当たりの体重は約180gくらい減っている状態で

便通が良くなり血流がサラサラになったのか、ダイエット前よりも肌がキレイなっているように感じています。

 

水以外の水分

ジュースの類は一切飲みません。

「どうせダイエットするなら内側もキレイにしてやろう」と考えているので、基本水分は水を取るようにしています。

 

ですが青汁、豆乳、炭酸水、コーヒーは意識して飲むようにしていて、これはそれぞれに役割があるので例外です。

水以外の水分と役割
  1. 青汁:老廃物の除去
  2. 豆乳:お腹に幕を張る
  3. 炭酸水:血行の促進
  4. コーヒー:発汗の促進

特にコーヒーですが、長距離ランニングをする前に飲むようにしています(もちろん水も予めしっかり飲んだ上で)

僕の場合はコーヒーを飲むと、普段の運動より汗が大量に出るようになるので、有酸素運動の前に飲んでいます。

 

参考にしてください!

と言いたいところですが、これはあくまで僕の場合の話なので、まずは水を飲むことが何より大切だと思います。

 

夜は温かい飲みもの

また夜も例外で温かいものを飲みます。

基本は、お茶か温めた水を飲んでいます。

 

夜に暖かい水分を取る目的は、寝る前に体温を上げておくことと、お腹を冷やさないようにするためです。

基礎体温が上がれば脂肪が燃えやすくなりますし、お腹が冷えて下してしまうと運動できなくなりますからね(笑)

 

お風呂について

週に1度の半身浴

普段はシャワーで済ませることが多いのですが、週に1度は1~2時間の半身浴をするようにしています。

時間が長く感じるかもしれませんが、好きな音楽を聴いたり本を読んだりしているのであっという間です。

 

夏場なので水温は38度。

20分浸かり5分の休憩を取りつつ、それを4~5セット繰り返しながら、1度の半身浴で2リットルの水を飲みます。

 

大量に汗をかくので1,5kgほど体重が減りますが、目的はあくまで体重を減らすことではありません

半身浴の目的
  1. 1週間の疲れを取る
  2. 老廃物を外に出す
  3. 血行の促進
  4. 脂肪の排出を高める

半身浴で減った体重は水分が減るだけなので、水分を取ると翌日には元の体重に戻っているんですよね。

経験上ですが、半身浴だけで痩せることは難しいと思うので、やっぱり運動と食事が大切だと思います。

 

睡眠について

1日7,5時間の睡眠

ダイエット開始当初が87,7kgで、そこから5㎏くらい減ったところで急に体重が減らなくなりました。

それどころか1週間くらいは体重が少しずつ増え、精神的にも辛く挫折しそうになったんですよね。

ここで見直したのが睡眠でした。

それまで6時間だった睡眠時間を増やしてみると、そこからは自分でも混乱するくらい体重が減りました(笑)

 

色んな方が言ってますが、ダイエット開始直後は誰でも体重は5㎏くらいまでは順調に落ちるようですが

そこから更に痩せるためには、よりストイックに睡眠を見直すことの大切さを身をもって痛感しています。

 

しつこいようですが休むのはホント大事です。

 

水を常備しておく

またダイエット前は太りすぎで呼吸が悪かったのか、いびきや途中で目がさめることが多かったのですが

体重が減るにつれて、いびきをかくなくなり、以前と比べて熟睡できるようになりました。

 

もちろん太っていた時は変な呼吸で寝ていたので、喉が渇くことも多かったのですが、それも改善されています。

しかし、寝る時でも500ml~1リットルは水分が失われると知り、いつでも飲めるように枕元に水を常備しています。

 

姿勢について

座り方

普段から姿勢も意識しています。

長時間のデスクワークなので、その時間も有効活用しながら、ツイストやストレッチをしています。

 

背もたれに頼らず、できるだけ椅子の前に座るように意識すると、姿勢を正さざるを得ないのでオススメですよ!

(ちなみに貧乏ゆすりを1時間すると、40キロカロリーは消費するらしいので、興味ある方は検証してみてください笑)

 

この動画が参考になります。

 

歩き方

猫背の影響からか、お腹がポコッと出てしまうので、できるだけ背筋を伸ばし胸を張って歩くようにしています。

腕を振りながら歩くことで、軽いツイスト効果を得られるので、普通に歩いていた時よりお腹が細くなった気がします。

 

会社までの距離は歩いて片道30分。

往復で1時間、ひと月換算だと20時間のウオーキングなので、これからもコツコツ積み重ねていきたいと思います。

 

モチベーション維持のために意識していること

改めですが、ダイエットは辛いですよね。

調べたところによると、ダイエットの平均継続日数は7,4日という記事を目にしましたが、僕も経験上すごく共感しています(笑)

 

多分ここまで読んでいただいたあなたは「何としてでも痩せたい!ダイエットを継続したい」と思っていますよね。

僕がモチベーションを維持していくために意識していることを紹介しますので参考にしてください!

どうなりたいかをイメージする

僕の会社にはMさんという方がいるんです。

その方はジムのトレーナーをされている方で、また自身もフィジークという競技をしていて、ハンパない体なんですよ。

 

よく、女性に「どうしたら痩せるの?」と聞かれているんですが、Mさんは「痩せてどうなりたいの?」と聞き返しています。

Mさん曰く「痩せるのはいいけど痩せてどんな体形になりたいのか?」ということを、悩める女性に聞いているんです。

 

イメージって大事です。

 

もちろん僕自身も理想の体型があるんですが、僕の場合は別にムキムキにならなくてよくて

「カッコいいジョジョ立ちができるようになりたい」っていう、めっちゃバカな目標を掲げています(笑)

とは言え大マジメです。

男性女性に関わらず、あなたにもきっと自分がイメージする理想の体型があるはずですよね。

それを強くイメージし続けることが、モチベーションの維持には必要不可欠だと思います。

※引用した画像の著作権は荒木飛呂彦氏に帰属します。著作権法32条(引用)に則って掲示させていただいております。 

 

停滞期には体重計に乗らない

50日間ダイエットに挑戦して分かったことですが、停滞期には体重計に乗らないことも大切だと思います。

特に100グラム単位の増減でモチベーションが下がるようであれば、いっそのこと図ることを止めましょう。

 

毎日測っていると分かりますが、そもそも人間の体重なんて、1日に平気で1㎏くらいは上下します。

水を飲めばすぐに体重は増えますし、朝起きて測ってみると500グラムあっさり減ってたりもします

 

そんなちょっとした数字に左右されてモチベーションが下がるくらいなら、はじめから体重計に乗らないのも選択肢の一つですよ。

大事なことは目先の1㎏ではなく、自分の目標に向けて諦めずに継続することなので、焦らず頑張りましょう!

 

レコーディングを欠かさない

矛盾しますがレコーディングも大事です。

ちょっとした体重増減がそんなに気にならない人は、よりモチベーションを維持するために、自分の体重を記録しましょう。

 

ちなみに僕の場合は、体重が増えると「もっと自分を追い込もう」と思えるMっ気体質なので

1日に2回は体重計に乗りますし、毎日自分の体を写真に取って、必ず記録を取るようにしています。

どんなに苦しくても、確実に痩せている自分の記録を見ると励みになりますし、自分に自信が持てるようになりますよ!

 

無理をしない

無理をしない

これ大事です。

 

特に30代ともなると、なかなか痩せにくい体質になっていますし、自分が思うより全然動けないんですよね。

 

僕も「まだ俺は若い!」と思いながら取り組んでいますが、最初は体が重くて関節もギシギシ鳴っていましたし

公園で早いランナーに抜かれて「絶対に抜いてやる!」と無理をした結果、足をくじいたこともあります(笑)

 

人は人

自分は自分じゃないですか。

 

「自分が諦めない限りは絶対に痩せられる」と僕は信じていますし、あなたも自分のペースで頑張ってください!

 

だけど徹底的に自己管理する

とはいえ油断するとすぐに太ります。

なので、もしあなたがこれからダイエットに挑戦するのなら、徹底的に自分を管理することが最も大切だと思います。

 

僕も先述の通り「カッコよくジョジョ立ちできるようになりたい」という、自分でも呆れるような目標を立てていますが

実際のところは運動、食事、水、風呂、姿勢、意志、その行動の全ては痩せるという目標に向けられています

 

「痩せる、絶対に痩せる、もう自分に嘘はつきたくない、今度こそ何がなんでも絶対に痩せるんだ!」

そんな意志(モチベーション)で、かつて無いくらい自分を追い込みながら、ダイエットに取り組んでいます。

 

終わりに

今回は、僕が50日間でマイナス8キロを実現した方法を公開してきました。

30代に関わらずですが、ダイエットを継続していくことは本当に大変です。

 

油断すればすぐに太りますし、仮に目標を達成したとしても、まだその先(痩せた後)があなたを待っています

 

リバウンドしないためにどうするか?

どうやって体形を維持していくか?

考え出すと本当にキリがありません。

 

8キロ以上痩せて分かったことがあります。

そう・・・ダイエットに終わりは無いんです。

 

確かに目標は大切かもしれません。

目標が無ければスタートすらできません。

 

だけど、目標や数字ばかりに左右され「自分はなぜ痩せたいのか?」その本当の目的を見失わないようにしてください。

 

僕はこれからも走り続けます。

あるようで実は存在しないダイエットのゴールを目指して、痩せた先にある本当の自分の姿を見れるその日まで走り続けます。

 

だから頑張ってください。

僕も負けずに頑張ります!

 

それではアリーヴェデルチ!









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