厳選!満足!食べて?痩せる!?彼女が作る1週間のダイエットメニューを大公開!




ダイエットに挑戦する時に「ご飯ってどうしたらいいの?」と悩むことってたくさんありますよね。

断食するなら別ですが「痩せたいし食べたいけど太りそう」と不安を感じることもあると思います。

 

そこで今回の内容ですが

料理が好きな彼女を迎え

僕がマイナス10キロのダイエットに成功した彼女が作る「食べて満足」な1週間のダイエットメニューを厳選し紹介します!

 

ウケちゃん
いつもご飯作ってくれてありがとう!
彼女
ホントよ!お返しに焼き肉ね!

 

僕が挫折することなく順調に痩せられているのは、彼女が作ってくれている料理も大きな理由の一つです。

 

美味しいものを食べたい・・・

量もたくさん食べたい・・・

そして食べながら痩せたいッ!

 

そんな無茶ぶりにも負けず、僕のダイエットの原動力になっている、彼女が作るメニューを紹介しますので

ダイエット挑戦中の人はもちろん、ダイエットの料理に悩んでいる方にも参考にしてもらえればと思います。

食べて痩せる!

ダイエットを始めるにあたって、僕が最も譲れなかったのは食事、そう・・・食べるご飯の量でした。

もともと食べることが好きな僕は、ストレスを溜めないよう食べながら痩せるというルールを設けました。

ウケちゃん
よし!食べながら痩せるぞ!
彼女
いやルールって作るの私じゃんw

彼女には申し訳ない思いもあったんですけど、僕がダイエットを開始したのは7月の頭だったということと

職場までは往復で1時間の徒歩通勤なので、夏バテせず健康的に痩せるためにも食べる必要がありました。

 

よく炭水化物抜きダイエットとか、1日1食ダイエットとか、それこそ断食とか、色々なダイエットを目にしますが

食べないと力は出ないし運動も捗らないので、しっかり食べて運動することが痩せるためにはいちばんの近道だと思っています。

彼女
まぁ誰かさんは断食1日で挫折したもんねw

 

そう・・・僕も断食に挑戦しました。

 

ある時期に停滞期が来てしまい「このままじゃダメだ」と思い、断食を決意したんですが全然ダメでした(笑)

自分を追い込むための決意でしたが、体が全く動かず、お腹を壊し謎の水下痢に襲われました(;’∀’)

 

前置きが長くなりましたが、とにかくストレス無くダイエットを継続するには、食べることが大事だと思います!

 

1週間のダイエットメニュー

下記の表は、僕が約50日でマイナス10,4キロのダイエットに成功した、1週間のスケジュールです。

見ていただくと、土日が休みといった一般的な勤務形態ではなく、変則でシフト制なのが分かるかと思います。

曜日 運動内容
日(仕事) 14㎞走る、筋トレ
(休み) 休息
火(仕事) 45分走る、筋トレ
水(仕事) 45分走る、筋トレ
(休み) 休息
金(仕事) 45分走る、筋トレ
土(仕事) 45分走る、筋トレ

 

彼女
昼から仕事だから夜ご飯はだいたい23時くらいになるよね!

毎日21時ごろに仕事が終わり、そこから帰宅し着替えて運動をするので、晩ご飯はかなり遅くなってしまいます。

実際には22時半に運動が終わりますが、あえて運動後の30分は水だけ飲み、すぐに食べないようにしているんです。

 

では本題です!

僕のダイエットメニューを見ていきましょう!

曜日ごとに紹介しますので参考にして下さい!

 

サバ缶のトマト煮(日曜日)

ウケちゃん
まずはコレ!
彼女
サバ缶のトマト煮!

後述しますが、僕のダイエットを支える主戦力であり、それと同時にコストパフォーマンスも抜群のメニューです!

 

サバ缶とトマトって合うの

と思ったそこのあなた・・・。

ウケちゃん
めちゃくちゃ合うよ!

 

サバ缶と聞くと、特に水煮は匂いが苦手と感じる人も多いかもしれませんが、トマトの酸味がそれを消してくれます。

程よい酸っぱさが食欲をそそり、疲れも取ってくれ、低カロリーなのにお腹いっぱいになれる優秀なメニューです。

 

「なぜサバ缶なの?」

という話ですが、大した理由は無く”マツコの知らない世界”という番組で、ダイエットにはサバ缶が良いと知ったからです(笑)

でもよくよく調べると、サバ缶にはEPAという体脂肪の減少を促進する栄養がたくさん含まれているらしく、これは体内で生成ないもので、食事でしか補えないようです。

 

完全に棚ぼたですが、美味しくて、痩せれて、肌もキレイになるらしいので、一石三鳥のスーパーオススメダイエットメニューです!

 

鶏むね肉のピカタ(月曜日)

ウケちゃん
次は鶏肉のピカタ!
彼女
ピカタっていうのはイタリア料理らしいよ!

ダイエットに鶏肉が良いのはご存知の通りですが、その中でも僕はよく胸肉を食べるようにしています。

低脂肪でタンパク質も豊富ですし、噛み応えがあり腹感も得られるので、ダイエットには欠かせません。

 

彼女
ポイントはたまご液とソース

まずたまご液は、マヨネーズと粉チーズを加えた生卵をかき混ぜ、胸肉につけてカリっと焼きあげます。

そして野菜を敷いて、ヨーグルトとマスタードとニンニクを合わせたソースを上からかければできあがり!

ウケちゃん
ニンニク効果で夏場におススメ!

 

豆腐のそぼろあんかけ(火曜日)

ウケちゃん
次は豆腐のそぼろあんかけ!

とろみのあんがお腹を満たしてくれます。

彼女いわく手抜きメニューだそうです(笑)

彼女
手抜きじゃなくてお手軽料理ッ!

 

豆腐は絹ごし。

あんかけは、白だしとショウガををベースにエノキと鶏ひき肉(胸)を加えたもので、正にお手軽メニューですね。

時間もかからず簡単につくることができ、また豆腐一丁で満腹にもなれるので、お米を食べる必要もありませんよ!

 

豚ともやしの土鍋蒸し(水曜日)

ウケちゃん
これも手抜きだな・・・
彼女
バレたか・・・w

鶏肉だけだと飽きてしまうので、たまには豚肉(小間切れ)も食べるようにしています。

さっきの豆腐のそぼろあんかけは手抜きらしいですが、これは一番簡単に作れるそうです。

彼女
料理が苦手な人でも大丈夫!

 

まず豚は焼きません。

作り方は土鍋にもやしを敷いて、豚肉を乗せて酒を少々、そしてガスで蒸すだけ。食べる前にポン酢を掛ければOK。

バターを乗せればコクが出るようですが、お酒の量や蒸し時間、火加減などは適当らしいので自分で工夫してください(笑)

彼女
誰でも簡単に作れますw

 

和風ガパオライス?(木曜日)

ウケちゃん
ガ、ガパオ・・・?
彼女
タイの料理らしいよ?

ライスは米に見せかけた木綿豆腐です。

予め水抜きして乾煎りしておきます。

 

具は鶏ひき肉とニラのみで、味付けは醤油と砂糖と塩コショウを少々、一つの皿に盛りつければ完成です。

彼女
これは少し手間がかかるかもしれません

 

水抜きして煎るので質量が軽くなるように感じますが、鶏ひき肉と一緒によく噛んで食べれば意外と満腹になります。

ウケちゃん
でも鶏肉に温泉たまごだから種類の違う親子丼のような気もするw

 

ゴーヤチャンプルー(金曜日)

ウケちゃん
慣れれば美味しい!
彼女
うさがみそ〜れ〜(召し上がれー)

昨年に彼女が親戚の結婚式で沖縄に行き、その魅力にどハマりした結果、食卓に登場するようになったゴーヤチャンプルー。

最初はその苦味が苦手でしたが、ダイエットと割り切り食べ続けたところ、いつの間にか慣れてしまい今では大好物です(笑)

 

意外とご飯に合うんです。

ウケちゃん
苦いのになぜかご飯がすすむ!
彼女
ま~さんど~(美味しいよー)

 

言わずと知れた沖縄料理。

なので作り方は割愛します(笑)

 

注意点としてはあまりにお米が進むので、せっかく落ちた体重がリバウンドしてしまうかもしれないということ。

ゴーヤが体に良いのもご存知かと思いますが、個人的には便通が良くなり顔のむくみの解消に効果的でした!

 

よだれ鶏(土曜日)

ウケちゃん
1週間のメニュー最後はコレッ!
彼女
よだれ鶏!

 

鶏むね肉のピカタと同じく胸肉を使用し、加熱は沸騰させ火を消したあとのお湯にしばらく浸しておきます。

彼女
時間はお肉の大きさにもよるけど15分くらいでタレは中華風です!
中華ダレの調味料
  1. 砂糖
  2. 醤油
  3. ショウガ
  4. ニンニク
  5. 鶏がらスープ
  6. 胸肉を浸したお湯
  7. ラー油
  8. ごま油

「よだれ鶏」とはよだれが出るほど美味しい、というのが名前の由来だそうです。

揚げていない棒棒鶏(バンバンジー)のような味で、これも食欲をそそられますよ!

 

サバ缶のトマト煮パスタ(休日のランチ)

ウケちゃん
お昼は炭水化物をしっかり食べます

いちばん最初に紹介したサバ缶のトマト煮の残りを使ったパスタで、これは休日の昼ご飯に食べています。

1日寝かせることでサバが柔らかくなり、タマネギにも旨味が染み込み、消化も良く運動前に最適のランチです!

彼女
手抜きじゃなくてアレンジねw

 

副菜

それぞれ曜日ごとに紹介してきたダイエットメニューですが、既出の通りお腹いっぱい食べたいので副菜もたくさん食べます。

彼女
野菜嫌いだったのにね~

 

とはいえ実際は、お腹が空いた状態でメイン料理を食べるのはダイエットに良くないので

まずは副菜を優先して食べてることを心がけている、と言った方が正しいかもしれません。

彼女
ベジタブルファーストね!
ウケちゃん
一口で20回以上は噛みます

 

大根のぽん酢漬け

見た目は地味だけどめちゃくちゃ美味いです。

歯ごたえが良くて最初はレンコンと間違えましたが、これは夏場に食べると疲れが取れます(お酒にも合いそうw)

 

サバ缶のトマト煮や、鶏むね肉のピカタのソースもそうですが、僕の場合は酸味があるものを食べると疲れが取れます

筋トレや激しいランニングをした後に、酸味があるものを食べるのと食べないのとでは、疲労回復が全く違うんですよね。

 

ゴーヤとツナのサラダ

これもめちゃくちゃ美味しいです。

ゴーヤとタマネギをマヨネーズで和えただけのサラダですが、これを食べた次の日、驚くほど便通が良くなりました。

 

彼女
これも苦くないよね!
ウケちゃん
毎日食べられるばい

ダイエットを始めてゴーヤを食べる機会が増えましたが、沖縄の人がなぜ長生きするのかが分かる気がします。

苦手な人も多いかもしれませんが、塩もみすれば意外と食べられますし、慣れればかなりハマる食材ですよ!

 

豆乳スープ

厳密には副菜というかスープですが、運動した後は汗が出て体が冷えるので、体を温めるためによく食べています。

彼女
お昼にも豆乳飲んでるよね?

 

改めてですが、僕は昼から仕事が始まるので会社のランチ時間は15時~18時と、かなり不規則なんですよね。

そこで夜に、運動するエネルギーを蓄えるためにおにぎりを食べるんですが、その前に豆乳を飲んでいます。

 

「ダイエットには豆乳が良い」とよく目にしますが、個人的には痩せるために飲んでいるというよりも

食事の時に、必要以上に脂質や糖質を吸収しないように、胃に幕を張るようなイメージで飲んでいます。

彼女
牛乳とカロリーもあまり変わらないしね
ウケちゃん
そうそうバランスが大事だよね!

 

面倒くさがりな人でも大丈夫!

※写真はマヨマスタードのオーブン焼き

ウケちゃん
今回のダイエットメニューのポイントは?
彼女
う~ん・・・そうだね~

簡単に作れる

彼女いわく今回のダイエットメニューの一番のポイントは、時間を掛けずに簡単に作れる点だそうです。

特に働いていたり家事をしてる人は、あまり時間が取れないですし、毎日メニューを考えるのも大変ですよね。

 

そんな人に今回のダイエットメニューを参考にして欲しいです。

彼女
ほとんど目分量で作れる料理です!

 

今更ですがダイエットは運動だけでなく、食事も意識しないと成功しないので、いかにラクをして痩せれダイエット食を作れるかがポイントだと思います。

まぁ彼女に作ってもらっている僕が偉そうに言える立場ではありませんが、あなたがダイエットに挫折しないためにも参考にしてもらえると嬉しいです。

彼女
絶対お返しに焼き肉食べ放題ね!
ウケちゃん
はいw

 

低価格

もう一つのポイントは安上がりという点です。1日あたりの食費は800円くらいしかかかっていません。

彼女
一人あたり3~400円の計算です!

 

太る前と比べて半分くらいの食費で済んでいるので、浮いたお金をまた別のダイエットに投資できるようになりました。

ウケちゃん
姿勢矯正のコルセットを購入してやったぜ!

 

自宅の調味料でOK

また自宅にある調味料だけで作れるのもポイントだそうで、特別お金を掛けなくても美味しくご飯を食べられています。

もちろん運動をすることで僕自身の味覚も変わってきているので、太る前よりご飯が美味しく感じるようになりました。

彼女
ポン酢が減るのが早いけど・・・
ウケちゃん
ポン酢は飲み物だから仕方ないw

 

作り置きしておく

きんぴらごぼうやニンジンしりしり、また既出のゴーヤサラダなどなど、特に副菜に言えることですが

うちの冷蔵庫には大量のタッパーが敷き詰められており、作り置きの野菜達がたくさん食卓に並びます。

 

もしパートナーが

ウケちゃん
ちょっと飽きたな・・・

と言ってきても

彼女
痩せたいなら食べろ

と言えば、文句を言わずに食べると思うので、身近にダイエットに挑戦する人がいる方は参考にしてください(笑)

 

おわりに

※写真はチキンのアボカドタルタルソース

今回は、僕がマイナス10キロのダイエットに成功した彼女が作る1週間のダイエットメニューを紹介してきました!

ダイエットの成功には、運動を含め色々な面で自己管理が必要になりますが、その中で食事は最も大切だと思います。

 

ここまで読んでいただいた方には、僕も心からダイエットを頑張ってほしいと思っていますし

どうせやるなら、味しく食べながら痩せつつ、ダイエットを楽しんでほしいと思っています。

 

もちろん痩せるのは本当に大変ですが、普段の食生活の工夫を工夫すれば、ポジティブにダイエットに取り組めると思うので参考にしてもらえると嬉しいです。

 

では最後に彼女から一言

彼女
アリーヴデルチッ!
ウケちゃん
それ俺の締めの挨拶w

 









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