「ダイエット中のお米が怖い人へ」食べる量に悩むより満足できれば痩せられる!




ダイエットを始めて約2か月。

マイナス10キロを達成したこともあり、会社の人に「お米はどれだけ食べたらいいの」と聞かれるようになりました。

 

ダイエット中はお米が怖いですよね。

 

必死に運動して体重は減らしたけど、お腹が空いて辛い、だけどお米を食べると太ってしまいそう。

「もういっそのことお米を抜いてダイエットをしようかな」そんな風に考えたことが、僕にもありました。

 

ウケちゃん
でもお米は敵じゃないんです!

むしろ、自分の体の状態や食べる量を把握し、自分に合った正しい食べ方が見つかれば強力な味方になるんです!

 

今回は、僕のお米との向き合い方(食べ方)を紹介しますので、ダイエットに悩んでいる方は参考にしてください。

①基礎代謝を把握しよう

まず自分の基礎代謝が何キロカロリーなのかを把握しておきましょう。

僕も基礎代謝を把握したことで、停滞期を乗り越えれたので、すごく大事です。

基礎代謝とは?
1日に何もしなくても消費されるエネルギーのこと

 

ちなみに平均的な基礎代謝は以下の通りです。

ソース(情報)は僕の体重計の説明書から。

性別/年齢 男性(基礎代謝量) 女性(基礎代謝量)
6歳~11歳 1000~1300 1000~1200
12歳~15歳 1400~1600 1200~1400
16歳~39歳 1400~1700 1100~1500
40歳~59歳 1300~1600 1100~1300
60歳以上 1100~1400 1100~1200

 

上記の数値はあくまで平均なので、体組成も図れる体重計を準備し、自分の正確な基礎代謝量を把握しておきましょう。

 

ちなみに僕の基礎代謝は以下のとおりです。

平均よりも少し低い数値ですが、これは恐らく筋トレが不足しているのが理由の一つだと思われます。

とは言えランニングを週5で行っているので、ダイエット前と比べると約100キロカロリーは増えました

基礎代謝量は歳を取るごとに減るものですが、経験上は、生活を見直せば多少は上げられると思います。

 

 

②カロリーを理解しよう

調理方法や水分でも変わってくるようですが、それぞれの栄養素1グラムあたりのカロリーは下記のとおりです。

栄養素 カロリー数(1gあたり) 
炭水化物 4kcal
タンパク質 4kcal
脂質 9kcal
アルコール 7kcal

ただしこの数字は、色んな食品から算出した平均値で

食品によっても体内代謝や吸収率が変わるようなので

必ずしも正確な数字が計算できるわけではありません。

 

なので、「大体これくらいなんだ」と意識することが、痩せるために大切なことだと思っています。

 

 

それぞれのカロリーや脂肪燃焼等に関しては、こちらの動画で分かりやすく解説されているのでオススメです。

 

③食べる量を決めよう

理論上は1日の基礎代謝を越えるカロリー摂取しなければ痩せられるので

運動なしで痩せたければ、自分の基礎代謝を越えるカロリーは食べれません。

 

一般的な大人用のお茶碗1杯分によそうお米の量が150gとした場合

約250キロカロリーになるので、1日3食だと750キロカロリーです。

 

つまり一般的な成人の場合は、1日お茶碗3杯で1日の半分の基礎代謝分のカロリーを摂取することになります。

もちろん、それ以外のおかずや水以外の飲み物も飲めば、更にカロリーが増えるのは言うまでもありません。

 

なので食べたい方は運動も必要です。

ちなみに僕はダイエットを始めた時に「どうせ痩せるなら食べたいものを食べながら健康的に痩せたい」と思っていました。

なので、それを補うために運動をしつつ、食べても太らないよう1日の総代謝量を引き上げることにしました。

 

下記は僕のランニング(有酸素運動)の距離とカロリーを表したものですが

基礎代謝と合わせると、1日あたりの総代謝量は2900キロカロリーになります。

なので、1度のランニングで女性の約1日分の代謝量を稼ぎ食べながら痩せる、というのを実現してる状態です。

とは言え、これはあくまで僕の話であり、その日の体調や走る距離によってコントロールしているので

無理せずに自分に合ったダイエット法を見つけつつ、1日に食べるお米の量を決めることをお勧めします。

 

 

④満足できる食べ方を身につけよう

たくさん食べたいから運動をする。

運動が嫌だから食べる量を減らす。

 

確かに痩せるためには、これらの考え方も大切ですが、それより重要なのは満足できる食べ方をしているかどうかです。

僕自身、少ない量で満足できる食べ方を身につけてからは、1日のお米は100グラム程度で満足できるようになりました。

 

そして、大事なことは味覚を鍛えることです。

詳しくはこちらの記事を参考にしてください。

 

ざっくり説明すると、僕は調味料を減らしよく噛んで味わいながら食べると、お米の量を減らすことができました。

もち麦を取り入れたのも効果がありましたが、やっぱり少量で満足したければ、最後にお米を食べた方が良いです。

 

そして食べる順番も大事です。

 

既出の動画で説明されてる方も言われていますが、最後に美味しいものを取っておく人は痩せるんですよね。

僕も野菜を先に食べ、後からお米や肉を食べるようにしたので、少ない量で満足でき痩せることができました。

 

お米は敵じゃない

今回はダイエット中の方へ、1日に食べるお米の量や、少ない量で満足できる食べ方について解説しました。

くり返しますが、お米はダイエットの敵ではありませんし、健康的に痩せるためには欠かせない食べ物だと思います。

 

何を隠そう

僕自身マイナス10キロを達成するまでに、数日間お米を抜いた食事と運動をしていた時期がありましたが

体は動かず、頭も働かず、むしろ停滞期が来る始末で、コレといって良いことは何一つありませんでした。

 

やっぱり日本人ですから。

お米って大事なんですよね(;’∀’)

 

せっかく始めたダイエットを絶対に挫折しないためにも、今回の内容を参考にしてもらえれば嬉しく思います。

 

それではまた!

アリーヴデルチ!

今回のまとめ
  1. 基礎代謝を把握しよう
  2. カロリーを理解しよう
  3. 食べる量を決めよう
  4. 満足できる食べ方を身につけよう








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