「今回も無理だろうな」って感じで、明らかに負け癖がついちゃってたこれまでのダイエット人生。
もう「いい加減自分に勝てよ」ということで、へタレなりに頑張ってみたところ、20キロのダイエットに成功しました。
んで今回は
っていう話ですけど、そんなに難しいことはやってなくて、できることをコツコツやってたらいつの間にか痩せてたって感じなんです。
改めて今回は、ヘタレだった僕が確実に痩せるために実践したことを紹介するんですが、とてもじゃないけど「参考にしてください」なんて言えません。
というのもダイエットって本当に正解がないんですよ。性別や体形はもちろん色んなことが人それぞれ違うのに、確実に痩せれるとか言えるわけがない。
でも伝えたかったんですよ。
「頑張りゃ結果って出るんだよ！」と。
もしかしたら自慢っぽく聞こえてしまうかもしれないし、あくまで僕の話だから役に立たないかもしれない。
だけど「自分は本当に痩せたいんだ」っていう人へ包み隠さずに紹介するので、一つでも参考になれば本当に嬉しいです。
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僕のスペック
まず僕の基本情報を公開します。
興味ない方は飛ばしてください。
| 身長 | 182cm |
| ダイエット前の体重 | 87,7kg |
| 現在の体重 | 67,5kg |
| 備考 | 甘いもの好き、基本的にお酒は飲まない |
こちらの【30代男のダイエット】50日間でマイナス8キロを実現した方法を徹底公開！にも書いていますが
中学高校とバスケをやっていたので身長は高い方で、年中腰痛に悩む猫背の超胃下垂です。
学生時代は50キロ台でしたが、不摂生がたたりまくりMAX時は90キロ近くまでありました。
そこから20キロのダイエットに成功し、現在は67～69キロを行ったり来たりしています。
お酒はほぼ飲みません。
ですが食べることは大好きなので、食事制限はせず、お菓子やジュースも好きなように食べています。
28％くらいだった体脂肪率が17％まで減り、BMIは20、基礎代謝は1500kcal前後。
今はリバウンドもなく安定してますが、キープできるかどうかはこれからの努力次第といったところです。
20キロ痩せるまでの期間
20キロ痩せるまでの期間は約5か月弱。
日数換算だと145日なので、1日あたりに約138グラムずつ体重が減っている計算になります。
ひと月あたりに減った体重は下記の通り。
| 期間 | 減った体重 |
| 1か月目 | マイナス5キロ |
| 2か月目 | マイナス5キロ |
| 3か月目 | マイナス3,4キロ |
| 4か月目 | マイナス3,2キロ |
| 5か月目 | マイナス3,6キロ |
開始から60日(2か月)でマイナス10キロ減り、残りの85日で更に10キロというペースですが
後半につれペースが落ちたのは、おそらく適性体重に近づいたのが原因だと分析しています。
145日というダイエット期間。
実際どうなの？という話ですが「あっという間だったな」というのが正直な感想です。
確かに「体重落ちね～な」って時期はあった。でも終わってみればそんなもんです。
そもそも「〇月までに〇kg」みたいな具体的な期間は決めていなかったんですよ。
それどころか目標体重はもちろんダイエットのキッカケすらノリなので無計画もいいところ。
痩せた今だから言えますが、期間を決めずにコツコツやるのが成功の秘訣だと思っています。
見た目の変化について
顔の変化
ダイエットのきっかけは恋人の「カリフラワー＆公然わいせつ」という言葉だったんです。
恋人に頭の形を笑われたことがきっかけだったんですが、今となっては感慨深いです（笑）
スタート時の横顔はこんな感じで
そこから3か月でこんな感じに
左上→右上→左下→右下の順番で、3週間から1か月ごとの顔の変化ですが首周りがヤバかったですね。
正面から見るとこんな感じになりました。
右側はマイナス10キロ時点での写真ですけど、正直なところ10キロも20キロもそこまで変化は大差なし。
とはいえ顔は痩せにくかったです。なので引き締めるための顔マッサージは今も意識してやっています。
体の変化
食生活のせいでお腹は最悪でした。
胃下垂とか言い訳です。
15～20キロ落ちるとこんな感じに
むしろ20キロの内ほとんどは、このお腹周りが締まって落ちた数字かなと思っています（笑）
また背中はこんな感じだったのが
こんな感じになりました
醜い写真で非常に恐縮です
少し気になったのは肌の乾燥です。マイナス10キロを超えるあたりから、痩せてつっぱった皮が縮んだせいかカサカサ肌に。
水分量と食の油を少し増やすことで解消されましたが、痒みで眠れない日もあったので注意が必要です。
確実に20キロ痩せるために実践したこと
ダイエットって結局は食事なんです。
もちろん運動も大事ですけど、それより食事を見直すことの方が遥かに大事だとあえて断言します。
なぜなら、その日の総消費カロリー数を上回るカロリーを食べれば太るからです（当たり前ですが）
食事について
1日2食
常識を疑うのって大事です。1日3食も必要か？という話なんですが、まず朝食を抜くことにしました。
1日2食になったことで必然的に摂取カロリーが減り体が軽くなりました（もちろん水分は摂りますが）
夜も基本は食べてます。量もダイエット中とは思えないくらい食べてました。
なぜ夜も食べるのかというと、食事でその日のストレスをリセットするためです。
ダイエットを継続するための判断でしたけど、今思えば正しい判断だったと言えます。
食事は全て自炊
その代わり食事は全て自炊です。
外食やコンビニ弁当などは一切なし。
お昼はその日の夜の運動のことを考えて、お米（おにぎり）を主食におかずはおでんやスープを。
夜は根菜や豆類などをメインに鶏肉やサバ缶、また脂を落とした豚肉なども食べつつ、お米も食べました。
お米は1日300グラム
お米はお茶碗にすると1日2杯。その時のお腹の空き具合にもよりますが、1日300グラム目安で食べてました。
はじめから意識してこの量を食べていたというよりも、体重が減るにつれこの量に落ち着いたという感じです。
いきなり炭水化物抜きダイエットや低糖質ダイエットにチャレンジする人がいますが、個人的には反対です。
別にいきなりそんなにお米を遠ざけなくても、食べ方を工夫すれば自然と量も減りますよ。（詳しくは後述します）
ベジタブルファーストを徹底
食べ方の工夫その1。
ダイエット中の食べ方で気をつけていたのは、ベジタブルファースト。
野菜を先に食べて、お肉やお米などのメインを後回し。基本中の基本なんですがこれはかなり効果的でした。
野菜や副菜を先に食べることで満腹感と満足感を早めに感じるので、メイン料理は少ない量で済みます。
最低でも20回以上は噛む
食べ方の工夫その2。
ベジタブルファーストと同時に気をつけていたのが噛む回数。一口で最低でも20回以上は噛むようにしました。
これも早めに満腹感と満足感を感じられます。消化も良くなり体が軽くなるので運動で痩せたい人にもオススメ。
甘いものを食べる
ストレスを溜めないために甘いものは意識して食べていました。
アイスやチョコに和菓子、またドライフルーツにナッツ類。種類や成分など細かいことはお構いなし。
その時の気分で食べたいものを。量は気にせず食べたい分だけ。満足するまで食べるようにしていました。
これも理由はダイエットを続けるためです。
もちろん摂り過ぎるとダメですけど、甘いものって上手に摂れるとダイエットって成功するんですよ。
水分について
1日最低2リットル以上
1日の水の量は最低2リットルを目安に。
最初は苦しいんですが徐々に慣れます。
ダイエット開始直後は夏だったので3リットルくらいでしたが、秋冬の今でも軽く2リットルは飲んでいます。
水太りを気にする人もいるかもしれませんが、3日から1週間スパンで見れば体重は大して変わりません。
むくみもそうです。確かに必要以上に飲めばむくみますが、運動やマッサージでちゃんと改善されます。
朝は青汁と酵素を摂る
朝は食事は食べません。
ですが飲み物は摂ります。
意識して飲んでいたのは青汁と酵素サプリで、普段の食事で補えない栄養素を摂るために飲んでいました。
でもこれは後付けです（笑）
本音は「朝は食が進まないので代わりに何か飲んどこう」ということで毎朝飲んでいました。
痩せるために飲むというよりも、健康志向を高めるために飲んでいたという方が正しいです。
夜は暖かい飲み物
夜は暖かい飲み物を飲みます。
体を冷やさないことが目的ですが、つけ加えて体の基礎代謝を低下させないのも目的です。
実際に基礎代謝をキープ出来ていたか分かりませんが、翌朝快便になるので効果はあります。
補足すると水も基本は常温で飲みます。
コンビニの飲料水も買ったばかりだと冷たいので、口に含んですぐに飲み込まず常温にして飲んでいます。
運動前のブラックコーヒー
ランニング前にホットコーヒーをブラックで。量は150〜200mlくらい飲むようにしいます。
タイミングは走る30分前。程よい温度で飲むと汗の出が良くなり、基礎代謝も上がりました。
お酒は飲まない
当然お酒は飲みません。
これは自分自身への誓約みたいなものですね。一杯でも飲んでしまうと油断してしまう可能性もあるので（笑）
「これくらいはいいだろう」という甘えを排除するため、アルコールは一切飲まないようにしていました。
ジュースも飲む
基本的に水分は水ばかりを飲んでいましたが、途中からはジュースも飲みました。
これも理由はお菓子と同じで、ストレスを溜め込まないようにするためです。
野菜ジュースに炭酸水。
プロテインに青汁など。
最初はダイエットに効果的な飲みものが中心でしたが、後半は普通に自販機のジュースなんかも飲みました。
運動について
量や質、食べ方やカロリーなど。
経験上、ダイエットは食事を改善するだけでもある程度の成果が得られると思っています。
ただし短期的に痩せたい人は運動も必要です。20キロ痩せるために行った運動は以下の通り。
前半の10㎏はランニングのみ
まず最初のマイナス10キロはランニングのみ。
他のことは一切考えずにとにかく有酸素運動。
その日の体調や体の状態によってウォーキングを織り交ぜつつ、ひたすら走りまくりました。
走る時間は夜で1日あたりの走距離は約6キロ。休みの前の日は10キロ以上。月あたりの総距離は約120〜140キロ。
体重マイナス20キロを達成するまでの総距離は、計り忘れを含めるとトータル500～600キロといったところです。
ぱっと見かなりの距離に感じるかもしれませんが、コツコツやってたらいつの間にかという感じです。
これからダイエットを始める人は、マイナス3キロ～5キロを目指すのが良いと思います。
そこを乗り越えれば体が軽く感じ、メンタル的にも運動しないと気持ち悪くなってきます。
後半の10㎏は筋トレも追加
好調だったランニングダイエットですが、途中で停滞期やってきたので仕方なく筋トレも導入しました。
苦手なんですよね筋トレ。最初は腕立てや腹筋背筋のフルコースを闇雲にやりましたが即挫折(;’∀’)
っていうか冷静に考えると別にムキムキになりたいわけじゃない！
ということで、簡単で無理なくできる筋トレをすることにしました。
やったのはツイスト運動です。
10年前に流行っていたビリーズブートキャンプの腹筋プログラムや、ボクササイズに挑戦しました。
意識していたのは回数より質です。少ない回数でいかに効率よく負荷をかけるか？を意識してやりました。
1日40分のウオーキング
会社までの通勤を徒歩にしました。
それまでは自転車や交通機関で通勤していましたが、ウォーキングがてら往復40分かけて歩くことに。
1週間あたりだと200分程度。月換算で1000分くらい歩くことになるので結構な運動量になりました。
週に2日の半身浴
週2日の休みには半身浴もしました。
時間は45分から1時間前後です。10分入浴し5分休む。これをくり返しつつ部分痩せマッサージをしていました。
疲れを取って代謝を上げることが目的ですが、汗をかくと2キロくらい落ちるので体重調整もかねていました。
1日7時間以上の睡眠
前半と比べて体重が落ちにくくなっていた後半の10キロは色んな工夫をしました。
その中でも特に改善に取り組んだのが睡眠で、それまで6時間だった睡眠を7時間以上に増やしました。
あえて言いますけど睡眠は大事です。
メンタル的にキツイ時は寝る。停滞期から抜け出すために寝る。ホント睡眠は基本なんです。
根拠はありませんが、僕の20キロダイエットを支えていたのが睡眠なのは間違いないです。
20キロ痩せるために意識すべきこと
一気に変えようとしない
ダイエットに失敗する理由で多いのが、全部を一気に変えようとすることだと思っています。
20キロ体重が落ちて確信しましたが、人間ってそんなに簡単には変われないんですよね(;’∀’)
いきなりある日、お米は食べない。毎日10キロ走って筋トレ。お菓子ジュース一切禁止。って辛いじゃないですか。
今まで好きなように食べてダラダラ過ごしてた人が、一気に変えようとしてもたぶん無理です（でした笑）
だからダイエットを始める前に最初に意識しておくべきことは、あまり自分に期待し過ぎないこと。
「どうせ失敗するし気楽にやろう！」くらいの軽いテンションで始めることが継続＆成功のコツだと思っています。
最初は1つだけに絞る
全部一気に変えないというのは、言い換えると最初はできることを絞るということです。
今の自分にできないことを省く。そして今できそうなことだけに集中するということです。
特に始めは1つだけでいいと思います。
水を1日2リットル飲んでみる。食べる時によく噛んでみる。まずストレッチだけやってみる。
そんなので全然OKです。大事なのはやってみること。すると何かしら変化が出てきます。
できそうなことを増やしていく
そして変化が出てきたら次のステップとして、負担のない範囲でできることを増やすこと。
これも一気に増やさず、今の自分にできそうなことを1つずつ増やしていけば大丈夫です。
一気に増やすと分からなくなるんですよ。
自分に何が効果があって何が効果が無いのか？欲張るといずれ区別がつかなくなります。
なので少しずつ加えながら、効果があるものは残して無いと感じたものは省いていく。
これを繰り返していけば、自然とあなただけの正しいダイエット法ができあがってきます。
たまには欲望を解放する
ダイエットって継続なんですよ。
たぶん「もう聞き飽きたよソレ」って思うかもしれませんけど。でもほんとコレ（継続）なんです。
今痩せるのもそうだし、痩せた後もリバウンドという恐怖と闘いキープ（維持）しなきゃいけない。
だからたまには息抜きしましょう。
じゃないと続かないです（本当に）
痩せるための努力も大事ですが、たまには欲望を開放して続けるための工夫も忘れないようにしましょう。
ちなみに僕はかなりルーズなのでキツい時にはジュースを飲みましたし、ストレス対策で甘いものも食べてます。
そして次の日に増えてしまった体重計の数字にヘコみ「クソ！やってやる！」というのを自らバネにして20キロ痩せました（笑）
停滞期を乗り越える方法
さて停滞期を乗り越える方法ですが、その前に言っておきたいのは、停滞期が来たら自分を褒めましょう。
停滞期が来た＝あなたの今までの努力が正しかったということです。悩む必要なんて全くありません。
そもそも停滞期って、次のステップに進むために体が発してくれているサインなんですよ。
体があなたに向けて「今のままじゃダメだよ」と告知してくれてる状態。それが停滞期です。
じゃあどう乗り越えるのか？という話ですが、個人的には試してみることだと思います。
なぜならダイエットには正解がないからです。だから試してみて結果を修正しつつまた試してみる。
だから・・・最初は1つに絞るんです。
1つのことに集中して結果（停滞期）が出てきたら、1つ加えてみて結果が出るまで検証してみる。
加えたものがダメなら省く。加えたものが正解だったら、次の結果（停滞期）が出るまで継続する。
ランニングだけに集中したところ体重が10キロ落ち停滞期がやってきたので、断食をやってみました。
すると基礎代謝が減ったので、逆に食べる量を増やして筋トレをしてみたところ更に体重が落ちました。
そこからは睡眠を増やしてみたり、噛む回数を増やしてみたりしたり、色々と試してみた結果20キロ痩せたという感じです。
リバウンドしないために
さすがに20キロ痩せると、ダイエットのコツを聞かれる機会もあって嬉しい限りなんですが
中には嫌味ったらしく「痩せてリバウンド怖くないの？」と言われることもあります（笑）
いや全然怖くないけど？っていうかなぜリバウンドする前提なの？というのが本音ですね(;’∀’)
実際のところ目標達成から何週間か経っていますが、全くリバウンドの気配はありません。
リバウンド対策はどうしているか？これはダイエットを始めた時から変わらず、その時の体の状態に合わせた運動と食事をするだけです。
特別なことは何もしてません。自分の体と常に向き合い継続することがリバウンドしないコツだと思っています。
20キロ痩せて変わったこと
着たい服が着れるようになった
痩せたと感じる瞬間は色々あるけど、やっぱり着たい服が着れるようになるっていうのは嬉しいもんです。
単純にオシャレができて選択の幅も広がるし、男としてスーツもバシっと決まるし本当に最高です。
あの着れなかった服が着れるようになる瞬間というのは、昔の自分にタイムスリップする感覚を覚えます。
多少モテるようになった
痩せると30代でもモテるんですよ・・・。
あまり女性と関わる機会は無かったのが、携帯の番号を聞かれたり食事に誘われる機会が増えました。
もちろん立場上お断りするんですけど、自分が持つ空気が変わったのか、見る目が変わるみたいです。
痩せるとなぜモテるのか？
あれって外見が変わることも理由なんでしょうけど、ダイエットで磨かれた内面性が表に出るからなんですよね。
自信がついた
ダイエットを始めた理由も、20キロ痩せるまで続けられた理由も、本当に自分から逃げたくなかったから。
今まで何度も痩せようと決意したのに、途中で諦めたりとか、ひどい時にはダイエットを始めたことすら忘れてたりとか。
もうそんな自分が嫌だった。
って・・・。
とにかく走ったのもそれが理由です。
自分のクズっぷりを叩き直すことが最大の目的だったから。暑かろうがキツかろうが台風だろうが関係なし。とにかく走る。
自信が持てたのもですが、最後までやり遂げることができたっていうのは今後の自分の財産になりそうです。
20キロ痩せた今伝えたいこと
20キロ痩せた今伝えたいことが2つあります。
まず1つ目は見極めについてで「これは自分にとって正解なのか？」と疑えるかどうかです。
テレビも雑誌もネットもあまり信用し過ぎないこと。本当に正しい方法はあなたがダイエットを続けた先に待っています。
そして2つ目は理由についてです。
「〇〇キロ痩せた」とか「20キロダイエットに成功」とか、そんなものはただの数字でしかありません。
そんなことよりも「なぜダイエットをする必要があるのか？」を理解しておくことの方が遥かに大事です。
終わりに
どうすればダイエットは成功するのか？
長いようで短かった20キロのダイエットを振り返ってみて。これはもう楽しむの一言に尽きると思います。
思うほど応えてくれない自分の体。
心がポキッと折れてしまいそうな時。
自分に負けないメンタルがあれば耐えられる。でもそうじゃなければダイエットって本当に辛いです。
減らない体重計の数字に溜め息をつくよりも、なぜ自分はダイエットが辛いのかを考える。
変わり映えのしない体型に悩む暇があるなら、どうすればダイエットを楽しめるかを考える。
無責任な言葉かもしれませんが、マイペースに楽しめば、経験上ダイエットって成功します。
慌てなくて全然大丈夫です。
ダイエットは逃げませんから。
「参考にして下さい」とは言いません。ですがあなたのダイエットが成功すれば本当に嬉しく思います。
それではアリーヴデルチ！
